A fehérjék és szénhidrátok váltakozása a fogyás módjaként
A fehérje-szénhidrát váltakozás (röviden ABV) egy zsírégető diéta, amelyben a test izomtömege megmarad. A test tónusú és karcsú lesz. A BVCH rendszer nagy népszerűségnek örvend a testépítésben, az utóbbi időben pedig kényelme és kényelme miatt divatos módszer a zsírtartalékok eltávolítására.
A váltakozó fehérjenapok, amikor az étlapon hús- és tejes ételek szerepelnek, valamint a szénhidrátnapok, amelyek étrendje gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből áll, az anyagcsere felgyorsulásához és egyenletes fogyáshoz vezet.
Egy ilyen rendszer nagy előnye, hogy miközben csökkenti a zsírlerakódásokat, nem hat az izmokra. Nagyon hatékony, különösen szisztematikus edzés és sportolás során.
A BVCH diéta hatása
Egy ciklus négy napig tart.
A séma röviden így néz ki:
- az első és a második nap - fehérje;
- a harmadik nap - szénhidrátok;
- a negyedik nap kiegyensúlyozott.
Az első két napban a fő táplálék fehérjetermékek. A harmadik nap egy magas szénhidráttartalmú, szinte fehérjementes étkezés. A negyedik napon a fehérjék és szénhidrátok kiegyensúlyozott bevitele megengedett. A négy nap kalóriabevitelének változatlannak kell maradnia.
Az első két fehérjenap során a zsír eléget, és a felesleges folyadék távozik, különösen az edzés hátterében. Amikor a szénhidrátellátás véget ér, a szervezet energiahiányt tapasztal.
Hogy ne jöjjön el a "vészüzemmód", és ne szenvedjen az izomtömeg, a harmadik magas szénhidráttartalmú napon szénhidráttelítettségnek kell bekövetkeznie. A zsír továbbra is tehetetlenséggel csökken, és az izmok már megkapják, amire szükségük vanenergia
A negyedik napon a menü különféle termékekből áll, és helyreállítja a szervezet fehérje-szénhidrát egyensúlyát.
A fehérjenapok lehetnek többek is, figyelembe véve a diéta alatti közérzetet.
A diéta kezdete
Először is fel kell töltenie a termékek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatot, mérleget és számológépet.
Meg kell határoznia normál súlyát a következő képlet segítségével: vonjon le 100-at a centiméterben megadott magasságából.
A szakemberek tanácsa szerint egy kilogramm normál súly megengedett:
- az első két napban legfeljebb 3 gramm fehérjét és legfeljebb 1 gramm szénhidrátot;
- a harmadik nap - legfeljebb 5 gramm szénhidrát, 1 g fehérje;
- a negyedik, kiegyensúlyozott nap legfeljebb 1,5-2 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot.
Egy gramm fehérje és szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz, egy gramm zsír 9 kilokalóriát tartalmaz.
Jobb előre elvégezni a szükséges számításokat és megtervezni a menüt. A zsíros ételek fogyasztásának minimalizálása javasolt.
A napi kalóriabevitel nem eshet 1200 kilokalória alá, edzõknél pedig 1600 kilokalória alá.
De a fehérje-szénhidrát diétához nincs univerzális, egyforma recept. Előnye a rugalmasság és a kényelem. A fő kritérium a jó közérzet, és a világ összes diétájára érvényes szabály a „ne árts”. A fehérje-szénhidrát váltakozás során nem lehet éhezni.
Tiltott termékek
Ezek olyan termékek, amelyek nem hoznak nagy hasznot a szervezetnek, vagy nagyon magas kalóriatartalmúak:
- liszttermékek a legmagasabb és első osztályú lisztből;
- nem teljes kiőrlésű gabonafélék;
- édességek és cukor;
- füstölt húsok és kolbásztermékek;
- gyors kaja;
- banán és más édes gyümölcsök;
- édes gyümölcslevek, alkohol.
alatt iskorlátozások közé tartozik a túlzott só, csípős fűszerek használata.
Menü opciók
Naponta ötször ajánlott enni: 1 – reggeli, 2 – második reggeli, 3 – ebéd, 4 – délutáni tea és 5 – vacsora. A diéta alatt ihat vizet, zöld teát.
1 menüpont
Első nap – fehérje:
- omlett vagy rántotta, uborkasaláta zöldekkel, növényi olaj, citromöntet;
- alacsony zsírtartalmú sajt;
- főtt csirke vagy pulyka hús, sült cukkini vagy padlizsán;
- alacsony zsírtartalmú sajt;
- sült zsírszegény hal, zöld zöldség saláta.
Második nap – fehérje:
- alacsony zsírtartalmú főtt hús, paradicsom- és uborkasaláta zöldekkel, olívaolajos öntet, citromlé;
- alacsony zsírtartalmú sajt;
- párolt vagy sült hal, párolt zöldségek;
- alacsony zsírtartalmú sajt;
- grillezett hal, zöld zöldség saláta.
Harmadik nap – szénhidrát:
- zabkása vízen mazsolával, dióval, gyümölcsökkel;
- gyümölcssaláta;
- főtt rizs alacsony zsírtartalmú hallal, zöldségsaláta;
- sült burgonya fűszerekkel, hagymával, kevés növényi olajjal;
- tészta paradicsommal.
Negyedik nap – szénhidrátok + fehérjék:
- natúr joghurt, durvára őrölt lisztből készült pirítós, kevés lekvár;
- körte;
- párolt hal hajdinával, zöldségsaláta;
- túró bogyós gyümölcsökkel vagy naranccsal;
- garnélarák vagy tengeri hal, káposzta és sárgarépa saláta.
A második menüpont
Első nap – fehérje:
- főtt hús, pirítós, zöldsaláta;
- alacsony zsírtartalmú sajt;
- párolt hal, paradicsom vagy uborka;
- alacsony zsírtartalmú joghurt;
- párolt pulykafilé, párolt zöldségek.
Második nap – fehérje:
- rántotta, zöldségsaláta retekből, uborka, zöldek;
- natúr joghurt;
- sült csirke filé, paradicsom;
- főtt marhahús, bab;
- két darab hal, egy zöldségsaláta zöld zöldségekből.
Harmadik nap – szénhidrát:
- zabpehely vízben készült zabkása mazsolával, dióval;
- sárgabarack vagy őszibarack;
- spagetti paradicsomszósszal, zöld saláta;
- sült burgonya fűszeres fűszernövényekkel;
- főtt rizs sovány hallal, három szelet kenyér, egy alma.
Negyedik nap – kiegyensúlyozott:
- zabpehely, cukrozatlan joghurt;
- sajtos szufla bogyókkal;
- zöldségpörkölt csirkemellel, burgonyával;
- kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, sárgabarack;
- hús vagy hal, sült, barna rizs, zöldségsaláta;
Megfelelően megválasztott menüvel a közérzet és az érzelmi állapot a teljes fehérje-szénhidrát váltakozás során stabil, ellentétben a fehérje diétával, amely rossz hangulatot, gyengeséget, szédülést okozhat.
Egyesek a lassú testsúlycsökkenést az ilyen diéta hátrányának tekintik a merev monodiétákkal szemben. Ez a tulajdonság a kiegyensúlyozott fehérje-szénhidrát váltakozásnak köszönhető. Ez nem csökkenti az előnyt - a vélemények alapján a zsírtartalékok visszafordíthatatlanul mennek, ami nem mondható el a szigorú diétákról. Az egyetlen feltétel az egészséges táplálkozás és a sport.
Javaslatok az étrend betartására
Annak érdekében, hogy ne lépje túl a javasolt kalóriaszámot, előre ki kell számítania a kalóriatartalmat, és menüt kell készítenie.
Az étrendnek alacsony zsírtartalmú ételekből kell állnia.
A ciklus első és második napjánaz étlapnak tartalmaznia kell halat, húst, sajtot. A kefirnek, a ryazhenkának és az alacsony zsírtartalmú sajtnak is az asztalon kell lennie a BVCH során.
A szénhidrát menü hajdina, rizs, gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, keménylisztből készült tésztákból áll.
Figyelembe kell venni, hogy az energiafelhasználás egyensúlyban legyen az étlapon szereplő termékek energiaértékével. Nehéz fizikai munka vagy intenzív edzés során a termékek kalóriatartalma legfeljebb napi 3500 kalória legyen, hogy a szervezet ne fáradjon ki.
Az étlapnak tartalmaznia kell a vitaminokat és ásványi anyagokat.
Emésztési problémákkal vagy vesebetegségben szenvedőknek óvatosan kell használniuk.
A fehérje-szénhidrát váltakozás hatékony étrend a túlsúly elleni küzdelemben.
Még azok számára is megfelelő lehet, akik nem rendelkeznek egészséges táplálkozási készségekkel.
Pozitív hozzáállással és kitartással a fehérje-szénhidrát váltakozás segítségével elképesztő eredményeket érhetsz el, hosszú időre megszabadulhatsz a felesleges kilóktól, karcsú maradhatsz a tested.