Tippjeink = Te Sikerességed! 💪💡 Fedezd fel a stílustól a munkáig mindent, ami a mindennapjaidat szebbé teheti! 👗👩‍💼🏡 NapiSajatTanacsok.com

Sporttáplálkozás az izomnövekedéshez

Az izomnövekedés megfelelő táplálkozása abból áll, hogy az izomsejteket a szükséges makro- és mikrotápanyagokkal látják el az edzés utáni helyreállításhoz. A súlygyarapodás nem lehetséges kiegyensúlyozott étrend nélkül.

Izomnövekedés otthon: a fő program

vagy
A fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak megfelelő mennyiségben kell bejutniuk a szervezetbe, hogy:

  • pótolja az energiát az erősítő edzéshez;
  • biztosítsa az izomsejteket aminosavakkal a helyreállításhoz;
  • energiafelesleget teremteni a további haladás érdekében.

Kezdje el szabályozni a fehérje szintjét, amely elindítja az izmok fejlődését. Ez az egészséges életmód, az erős csontozat, az izomműködés, az erő, a tömeg és az immunrendszer működésének alapja. Az étrendnek 15-35% fehérjét kell tartalmaznia az izomtömeg megőrzése és felépítése érdekében, de nem szabad elfelejteni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes az egészségre.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérje étrend kiszámítása az ember súlyán alapul: naponta 2-4 g fehérjét kell elfogyasztani 1 testtömegkilogrammonként. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több fehérjetartalmú étel legyen az étlapon. A túlsúllyal küzdőknek a megcélzott testsúlyt kell számításként használniuk a meglévő helyett.

Az otthoni menü a következő állati eredetű fehérjeforrásokat tartalmazza:

  • vörös hús: sovány marhahús, sertés, bárány;
  • halak: tonhal, lazac, pangasius, pisztráng, makréla;
  • baromfihús: csirke, pulyka, kacsa;
  • a tojás, különösen a tojásfehérje, és a magas koleszterintartalmú sárgája naponta kétszer fogyasztható egészségügyi előnyökkel;
  • tejtermékek: tej, sajt, joghurtok cukor nélkül.

Növényi fehérjetartalmú termékek teszik teljessé az étrendet: szója, hajdina, bab, bab, rizs. Külföldi fitneszoktatók quinoát, kendert, chia magot használnak a hús teljes helyettesítésére vegetarianizmus esetén. Az állati fehérje nélküli sporttáplálkozás szója alapján készül.

A súlygyarapodási programra a szabály vonatkozik: nem lehet naponta egy nagy szeletet megenni, hogy minden aminosav-tartalékot egyszerre feltöltsünk. A szervezet legfeljebb 30 g fehérjét képes felvenni egy ülésben, a többi kárba megy. Ezért a különböző forrásokból származó fehérje adagok egyenletesen oszlanak el 5-6 fogadás között.

A fehérjetermékek szervezet általi asszimilációja az aminosavak oldódási fokától függ, amelyet az index határoz meg:

  • 1.1.00: tojásfehérje, tejsavó, kazein, szója;
  • 0,9: marhahús, szója, csirke;
  • 0,7: csicseriborsó, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek;
  • 0,5: gabonafélék, diófélék;
  • 0,4: teljes kiőrlésű gabonából származó fehérje.

Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, akkor olyan sporttáplálkozást kell választani, amely pótolja a hiányt és táplálja az izmokat.

Erőforrások az edzésben

Az izomtömeg növelése érdekében az étrend szénhidrátokat tartalmaz - glikogénforrásokat, amelyek felhalmozódnak az izomsejtekben, és az edzés során elégetik. Az izomnövekedés érdekében az étrendnek 40-60% szénhidrátot kell tartalmaznia, körülbelül 1000-1500 kcal naponta.

A szénhidrátokat méltánytalanul rossz energiaforrásnak tekintik az étlapon található túlzott cukor miatt. Az összetett szénhidrátok azonban lassan bomlanak le és alacsony a glikémiás indexük, így az izomfejlődés fontos feltétele: zabpehely, hajdina zabkása, gyöngy árpa, barna rizs, rozskenyér, durvára őrölt lisztből készült kenyér.

A rostforrások - gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök - szintén a szénhidrátokhoz tartoznak. A spenót és a brokkoli olyan vitaminokat tartalmaz, amelyek elősegítik az izomfejlődést, míg a zöld leveles zöldségek rostokat biztosítanak az eltávolításhoza fehérje étrenddel kapcsolatos hulladék.

Zsírok és izomépítés

A zsírok kiváló energiaforrást jelentenek, ha egészséges élelmiszerekből használjuk. Nem minden zsír egyenlő. Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat 20-35%-ban kell hozzáadni az étrendhez: napraforgó-, olíva- és lenmagolaj, hal, dió, magvak, szójatermékek. A zsírok előnye az anyagcsere szabályozása, a sejtek helyreállítása és az immunitás növelése.

A teljes étrendben a telített zsírok mennyiségét 10%-ra, a transzzsírok mennyiségét 1%-ra kell csökkenteni. Rossz zsírok találhatók a fagylaltban, cukorkában, süteményben, sertéshúsban, kolbászban, füstölt húsokban, kolbászokban, margarinban és minden sült ételben.

Mikor és mennyit kell enni?

Az éhes étkezés nagyon egyszerű szabály az izomtömeg növeléséhez. Ha az étlap minőségileg kiegyensúlyozott, akkor csak az étel mennyiségét kell elosztani a nap folyamán, hogy a szervezet egyenletesen kapja meg a tápanyagokat.

sporttáplálkozás
Egy mintamenü így néz ki:

  • Reggeli: egy omlett egy tojásból és két fehérjéből csirkedarabokkal, egy darab kenyér gabonapelyhekkel, egy banán;
  • Snack: 40 g dió és egy alma;
  • Ebéd: hajdina párolt csirkehússal vagy pulykával, vagy friss káposzta párolt zöldekkel, édes paprikával;
  • Snack (edzés előtt): alacsony zsírtartalmú túró bogyókkal vagy egy kanál mézzel;
  • Snack edzés után: protein shake (vagy más sporttáplálkozás), kefir shake nyers tojással és zöldekkel;
  • Vacsora: csirkemell rizzsel, pörkölt sárgarépa, hagyma, borsó és bors (keverhetsz más zöldségeket is).

Az izomnövekedés érdekében a táplálkozási programnak kalóriatöbbletet kell létrehoznia, mivel az edzéshez energia szükséges, de próbálja meg ne felhalmozni a zsírt. Ezért a program mindig egyénileg készül, nemtől, kortól, magasságtól,jelenlegi súlya és céljai.

Például egy 25 éves, 176 cm magas és 70 kg súlyú férfi, aki heti 3-4 edzéssel szeretne gyorsan izomtömeget gyarapítani, 3100 kcal-t kell fogyasztania 1760-as alap anyagcsere mellett. kcal. A fehérje mennyisége 30% vagy 250 g, zsírok 30% vagy 100 g, szénhidrátok - 40% vagy 310 g.

Egy 25 éves, 165 cm magas és 50 kg testtömegű nőnek (testsúlyhiány) 2300 kcal-t kell fogyasztania 1320 kcal alapanyagcsere mellett, heti 3-5 edzéssel: 30% vagy 180 g fehérje, 33% vagy 90 g zsír, 37% vagy 220 g szénhidrát naponta.

Minél több izom nő, annál nagyobb az energiaszükséglet. Egy hétig a férfiaknak napi 250 kcal-kal, a nőknek pedig napi 150 kcal-kal kell növelniük a kalóriabevitelt, feltéve, hogy az izomtömeg növekszik. Az előrehaladást nyomon követheti a karon lévő bicepsz és a láb vádlijának mérésével.

Annak érdekében, hogy ne hízzon, enni kell 3-4 órával lefekvés előtt, este pedig fehérjeturmixot vagy sajtot kell enni. Mindenképpen igyon meg 2-2,5 liter vizet, különösen intenzív edzés közben (1,5 liter vizet vigyen magával az edzőterembe).

Izomnövekedés a sporttáplálkozáson

Ha az otthoni étel nem elegendő az izomnövekedéshez, akkor a speciális táplálkozás segít. A Buy protein természetes eredetű fehérje, amelyet közönséges tejből vagy szójából történő tisztítással nyernek.

A tejsavó- és szójafehérjéket edzés után kell bevenni, shakerben összekeverni a gyártó utasításai szerint. A szokásos személy normája napi háromszor 1-2 g por.

A kreatin segít felépíteni a sovány izomtömeget, és elősegíti az izomzat regenerálódását edzés után. Edzés előtt 10 g, utána 3-5 g kreatint kell bevenni, ez növelheti az adenozin-trifoszfát szintjét,amely izomállóságot biztosít. Kreatin használatakor több vizet kell inni.

sporttáplálkozás
A magas anyagcserével rendelkező és kis izomtömegű emberek szedhetnek tömegnövelőket – szénhidrátok és fehérjék keverékén alapuló sportkiegészítőt az étrend kalóriatartalmának növelésére. Az izomnövekedés alternatív és olcsó kiegészítője a bébiétel.

De érdemes megjegyezni, hogy a kalóriatartalmat a keverékek figyelembevételével számítják ki, különben a súly a zsír miatt nő. Ha súlygyarapodáskor bébiételt használ, akkor 2-3 napos kardió edzéssel kell kiegészítenie az étrendet futás vagy elliptikus tréneren végzett órák formájában.

Általános tévhit, hogy a gyermekmenü olcsóbb, mint a fehérje. Ezt tették a sportolók a szovjet testépítés hajnalán, és csomagokban fogyasztották a keverékeket. Valójában a bébiétel legfeljebb 30% fehérjét tartalmaz, meglehetősen drága, ami pénzkidobás.

Kövesse a mottót: a gyerekdolgok gyerekekért valók. A keverék biztosítja a szükséges anyagokat, de egy 5-10 kg súlyú gyermek számára a test gyors növekedése során. Egy intenzív edzéssel rendelkező sportolónak 3-5-ször több nyomelemre van szüksége, mint egy átlagembernek, ezért az étlapnak minden paraméterben kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A BCCA, aminosavak, kreatin egy sport "menü", amelyet a szárítási időszakban vagy a fogyás során, valamint az edzés utáni regenerálódásra használnak. Ezenkívül szedhet E-vitamint, amely elősegíti az izmok regenerálódását és növekedését, valamint C-vitamint.

A megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez egy olyan program, amely a célokhoz igazodó, időben és összetételben megnövelt kalóriájú kiegyensúlyozott menü alapjainak megfelel.

Menü



Olvassa el tovabba:


E-mail:
support@NapiSajatTanacsok.com Általános kérdések és a szerzővel való kapcsolatfelvétel esetén.❤️
Minden jog fenntartva © 2025.