Az izomtömeg növeléséhez megfelelő táplálékot választunk
Ha úgy dönt, hogy a hatékony izomtömeg növelés érdekében edzen, érdemes átgondolnia az étrendjét. Az a tény, hogy az intenzív edzés során tápanyagokat és energiát veszítesz. Ha pedig nem táplálkozol rendesen, akkor még csak ne is gondolj izomtömeg növelésre.
Beszéljünk arról, hogy milyen étrendet kell követnie egy szép és fitt testről álmodozó embernek.
Hogyan kell enni?
Ha hatékony izomtömeg-növelő programokat dolgoz ki, akkor figyelembe kell vennie, hogy a menüben a tápanyagok optimális aránya a következő legyen:
- Zsírok - 20%;
- Fehérjék - 20%;
- Szénhidrát - 60%.
Ne feledje, hogy a napi kalóriát ne csak zsírból vagy fehérjéből szerezze be. Fontos a fenti arány betartása, különben nem fogja látni az erősítő edzés hatását. Szénhidrátforrásként vegyen be étrendjébe rizst, hajdinát és egyéb gabonaféléket.
Egyél banánt, mézet, ne felejtsd el a burgonyát és a kemény tésztát. Fehérjéket kaphat csirkemellből, sovány marhahúsból, diófélékből, halból és tejtermékekből. Egyél vitaminokban és nyomelemekben gazdag gyümölcsöt és zöldséget. Így az étrend változatosnak bizonyul.
Azt is tudnia kell, hogy az izomtömeg növelését szolgáló táplálkozásnak számos korlátja van. Azok, akik szép izomzatra vágynak, ne vegyenek fel zsíros húst az étrendjükbe, például bárányhúst és sertéshúst.
Természetesen ezek a termékek tartalmaznak fehérjét, de gyakorlatilag nem szívódnak fel a szervezetben. Kerülj minden "gyors" ételt. Próbáld meg a chipseket, rágcsálnivalókat, gabonapelyheket és tésztákat a "csomagokból" egészséges és teljes értékű ételekkel helyettesíteni.
Étrendje nem tartalmazhat sült, füstölt, ecetes, fűszeres és nagyon fűszeres ételeket. Az ilyen termékek fogyasztása vízvisszatartást okoz a szervezetben, és negatív hatással lesz a szív- és érrendszerre.
Gyógyszerek az izomnövekedéshez
Néha előfordul, hogy az ember még az étrend megváltoztatása után sem tudja elérni azt az izomnövekedést, amelyről álmodik. Ebben az esetben speciális gyógyszerek jönnek a mentésre.
A sportboltok polcain ma már nagyszámú gyógyszert találhat az izomtömeg-gyarapodás felgyorsítására. Közülük a leghíresebb a protein és a gainer. Beszéljünk róluk részletesebben, hasonlítsuk össze a kreatint és a fehérjét.
Tehát a fehérje a jobb izomtömegért élelmiszerekből nyerhető: tenger gyümölcsei, hús, tejtermékek, baromfi, hal stb. Ha vegetáriánus vagy, de ugyanakkor izomtömeget szeretnél növelni, akkor vegyél bele. diétás hüvelyesekben és gabonafélékben. Fehérje is van bennük.
Természetesen a fenti termékekkel is lehet fehérjéhez jutni, de annak mennyisége kevés lesz az izomtömeg felépítéséhez. És ha figyelembe vesszük, hogy a hőkezelés után a hasznos anyagok egy része elhagyja az ételt, akkor a fehérjetartalom nagyon kicsi lesz.
Ezért azoknak, akik erősítő edzést végeznek, amelynek programja az izomnövekedést célozza, ajánlott a sporttáplálkozáshoz folyamodni. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében, és akkor már megadja a formát és a kívánt megkönnyebbülést.
Amikor elkezdi szedni a fehérjét, a szervezet expressz izomépítő programba kezd. De melyik fehérjét válasszuk?
A szakértők szerint minden fehérje ártalmatlan. Igen, előfordulhat néhány mellékhatás, de ez bármelyik gyógyszerrel előfordulhat. A lényeg az, hogy ne vegyen be nagy mennyiségben a fehérjét, egyértelműen kövesse az utasításokat, és nelehetővé teszi a túladagolást. Ha betartja az összes ajánlást, a fehérje csak előnyös lesz - segít a test izomtömegének növelésében.
A fehérjék az asszimiláció sebességében különböznek: van lassú, gyors és összetett. Mindegyiknek saját alkalmazási jellemzői vannak. Igen, a lassú fehérjét javasolt bevenni a napi étrendbe és étkezések között fogyasztani, illetve éjszakai fogyasztásra is alkalmas.
A gyors fehérjét erős edzés vagy alvás után kell használni. Segít helyreállítani az elveszett fehérjét. Többféle kombinált fehérje létezik, és különböző módon szívódik fel.
A hozzávetőleges program, amely szerint fehérjét kell használni, a következő: egy rész éjszakai alvás után, még egy kis tömeg edzés előtt és után, a többit pedig éjszaka vagy étkezések között igya meg.
A fehérje egyébként az első helyre kerülhet a legjobb izomnövekedést elősegítő kiegészítők rangsorában. És a második helyen egy nyereség lesz. Elvileg ezek a gyógyszerek jó értékelésekkel és értékelésekkel rendelkeznek a testépítőktől, csak az a tény, hogy a tömegnövelő gyakran provokálja a zsírtömeg felhalmozódását. Ezért szerezte meg a második helyet. Tehát beszéljünk arról, hogy érdemes-e vásárolni, és szükséges-e az izomtömeg növeléséhez.
A gainer összetételében fehérjék és szénhidrátok találhatók, az elsők pedig sokkal többet. A gainer kiválasztásakor ne feledje, hogy minél több fehérjét tartalmaz, annál jobb az izomnövekedéshez. A klasszikus gyógyszereket edzés előtt 1,5-2 órával javasoljuk használni. Napközben is használhatod a vitamintaz étrend kalóriatartalmának növelése az izomtömeg növelése érdekében.
Igaz, óvatosan kell szednie a gainert, az ilyen gyógyszerek zsírnövekedést okozhatnak. Napközbeni vitaminfogyasztás csak azok számára lehetséges, akiknek problémái vannak az izomépítéssel és a helytelen táplálkozással. A Gainert általában napi 3-4 alkalommal adagonként 100 g-ot kell bevenni, tejjel és vízzel egyaránt hígítható.
Ha edzés előtt veszel egy gainert, megkapod a szükséges energiatöltést, megnő az izomzaton belüli aminosav tartalék. Ha edzés után elfogyaszt egy gainert, akkor helyreállítja a gyakorlatok végzése közben elköltött kalóriakészletet.
Nagyon fontos, hogy egy erősítő program befejezése után azonnal fogyassz gyógyszereket (kreatin stb.) az erő helyreállításához. Mivel az izomnövekedés a test táplálása után következik be.
Ha úgy dönt, hogy egy gainert szed, tudnia kell, hogy kombinálhatja-e más gyógyszerekkel. A gainer tökéletesen kombinálható keratinnal. Mellesleg, annak a ténynek köszönhetően, hogy a gainer szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, a keratin jobban felszívódik. Ezt a két kiegészítőt összekeverhetjük és koktélként fogyaszthatjuk közvetlenül az edzés után.
Ha azt szeretné, hogy edzésprogramja a lehető legnagyobb hatást fejtse ki, akkor vegyen be egyszerre egy fehérje-, vitamin-ásványianyag- és edzés előtti komplexet. És több. A "szárítás", a fogyás és a segélyezés időszakában nem lehet növelni.
Az ideális lehetőség, ha konzultál egy fitneszoktatóval vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt elkezdené a vitamin-kiegészítők fogyasztását. Megmondják, hogy a vitamin és az edzésprogram kompatibilis-e. Ha ez nem lehetséges, akkor figyelmesen olvassa el a gainer gyógyszer használati utasítását.
Néhány szó az edzésről
Ha úgy dönt, hogy izmot épít, akkor meg kellett tennievilágos képzési program. Az izomtömeg növelésének programja olyan súllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz, hogy legfeljebb 9-szer emelheti fel. Csak az ilyen edzés segít az erő növelésében és az izomépítésben.
Ha a program továbbra is az izomépítésre irányul, akkor végezzen minden gyakorlatot kudarcig, amikor az utolsó ismétlést az erő határán hajtja végre. Ha a program nem dolgozik kudarcig az izmokat, akkor a tömegnövekedés nem megy olyan gyorsan, mint szeretné.
Ne felejtsd el, hogy az edzésprogramod veled együtt változik. Az első három hónapban minden gyakorlatból végezzen 1-2 sorozatot, majd növelje a számot 3-4-re. És végül, ha Ön kezdő, kívánatos, hogy a programját profi edző dolgozta ki, különben sokáig kell várnia a pozitív eredményekre.
Most már tudja, mit vásároljon. Ha nem szeretne étrend-kiegészítőket vásárolni, válasszon speciális táplálékot az izomtömeg növeléséhez.
Vegyen be több fehérjetartalmú ételt az étrendbe, készítsen különféle koktélokat, menjen edzőterembe (lehetőleg egyéni edzésprogramja van), és hamarosan látni fogja az eredményt. Higgy magadban és minden menni fog!