Diéta sportolóknak, az alapvető táplálkozási rendszerek alapelvei
A sportolók erős, egészséges és szívós emberek, akik jó fizikai állapotban vannak. De időnként fogyókúrához is folyamodnak, hogy ne csak sporttal tartsák formában. Étrendjük azonban a szokásos táplálékon kívül különféle kiegészítőket, speciális gyógyszereket és stimulánsokat tartalmaz.
A sportolók étrendjét professzionális táplálkozási szakértők dolgozzák ki a megfelelő energiapótlás érdekében. Elég sok olyan rendszer létezik, amely segít formában tartani. A módszer megválasztása alapvetően az alapján történik, hogy az ember milyen sportot űz, például a vegetáriánus étrendet többnyire a biztonsági erők alkalmazzák.
Fehérje diéta sportolóknak
Ennek a táplálkozási rendszernek a célja nem a fogyás, hanem az izomtömeg növelése, de más diétákhoz hasonlóan az egyik fő elv a zsírtól való megszabadulás.
A fehérje diéta alapszabályai:
- Csökkentse a zsír mennyiségét, majdnem nullára;
- Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, mert ha sok van belőlük, zsírokká alakulnak;
- Növelje az elfogyasztott fehérjék arányát;
- Sport terhelések;
- Frakcionális táplálkozás. Igyál több vizet az étkezések között.
A hétköznapi emberek és sportolók fehérje diéta menüje csak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségében tér el. Az étrend meglehetősen monoton termékekből áll: reggelire - néhány szénhidrátot, azaz zabpehelyet alacsony zsírtartalmú tejjel.
Ebéd - alacsony zsírtartalmú sajt. Ebéd - sült vagy főtt csirke vagy hal (ne használjon fűszereket).Desszert - túró, dió, tojás vagy túró. Vacsora - csirke vagy sajt és egy pohár tej vagy kefir este. Ez a példa saját belátása szerint javítható, de a kalóriák száma nem haladhatja meg az 1200-at.
A rendszer biztosítja bizonyos, sok fehérjét tartalmazó, minimális zsírtartalmú termékek fogyasztását: hús (baromfi vagy sovány hús, ideális esetben csirke), hal, tenger gyümölcsei, tej, tojásfehérje, sajt, szójatermékek - sajt és tej, hajdina, dió és gomba.
Sportolóknak tervezett vegetáriánus étrend
A módszer alapja a kiegyensúlyozott étrend. Ezenkívül a vegetáriánus étrend normalizálja a pszichológiai állapotot, az emésztést és jól visszaállítja az edzésre fordított erőt. A módszer azonban nem jelenti a tejtermékek elhagyását.
A joghurt, a ryazhanka, a kefir és a savanyú tej különösen hasznos lesz. A sportolók számára kidolgozott szigorú vegetáriánus étrend nem csak a hús, hanem a tojásos hal használatát is kizárja.
Először is meg kell tisztítani a beleket 3 napig. Ehhez szénsavmentes ásványvizet kell inni az első napon. A második napon ebédre főtt zöldség, vacsorára pedig olajos (só nélküli) zöldségsaláta fogyasztható.
Annak ellenére, hogy le kell mondani a húskészítményekről, az étrend meglehetősen kielégítőnek bizonyul. Emiatt csökkenthető az étkezések adagja, sőt néhány étkezést ki is lehet hagyni, de főleg az erősportolóknak nincs erre szükségük.
A vegetáriánus étrend segít megtisztítani az ereket, javítja az emésztést, és fogyáshoz vezet. A tanfolyam egy héttől egy hónapig tarthat. A rendszer fő tápláléka a bogyók, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, bab, korpás kenyér és teljes kiőrlésű gabonák.
Diéta sportolók számára, egy hétre számítva:
Hétfő :reggeli - egy darab korpás kenyér egy pohár tejjel (alacsony zsírtartalmú); ebéd - zabpehely (200 g), egy pohár gyümölcslé, egy szójazsemle; ebéd - zöldségleves (0,5 l), szójaszósszal sült tőkehal (200 g), fiatal főtt bab (100 g), gyógytea; délutáni snack - egy szelet rozskenyér egy pohár kefirrel (alacsony zsírtartalmú); vacsora – barna rizs (200 g), garnélarák (20 db), zöld tea (75 ml); lefekvés előtt - egy narancs.
kedd: reggeli - zabpehely (150 g), narancs, gyógytea; ebéd - sajt (100 g), körte; ebéd - tejleves (0,5 l), gyümölcssaláta, zsemle mazsolával; délutáni snack - egy kis zsemle (50 g) egy pohár kompóttal vagy almalével; vacsora - zabpehely (100 g), hínár (100 g), zöld tea; Lefekvés előtt 30 perccel ihat almatövislevet és ehet kenyeret és vajat.
Szerda: reggeli - sajt (100 g), egy csésze tea vagy kávé; ebéd - ananász (200 g); ebéd - halászlé (0,5 l), sült burgonya (2 db), saláta friss zöldségekkel és olajbogyóval, egy pohár kompót vagy gyümölcslé; délutáni snack - ásványvíz citromlével vagy narancslével, egy kanál dió; vacsora - hajdina (100 g), párolt gomba (50 g), zöld tea (75 ml); lefekvés előtt - kefir zsemlével.
Csütörtökön a menü a következőket tartalmazza: reggeli - rizspuding (200 g), alacsony zsírtartalmú tej; ebéd - gyümölcssaláta (100 g), ananászlé; ebéd - zöldségleves (0,5 l), párolt tök vagy cukkini (200 g), tenger gyümölcsei saláta (150 g), pár szelet kenyér korpával, ásványvíz; délutáni snack - alma, zsemle korpával, gyógytea;ebéd - zabpehely (100 g), főtt hal; lefekvés előtt - néhány keksz, kefir.
Péntek: reggeli - müzli, tea vagy kávé; ebéd - banán, zselé; ebéd - zöldségleves, zöldségsaláta heringgel, almával, egy darab kenyér; dél - gyümölcs mézzel (100 g); vacsora - zabpehely, paradicsom.
Szombat: reggeli - zsemle mézzel és mákkal, aszalt szilva befőtt; ebéd - csokoládé, 2 kanál mag, zöld tea; ebéd - garnélarák leves, burgonyapüré, saláta zöld olajbogyóval és zöldekkel, szőlőlé és zsemle; ebéd - sajt (100 g) mazsolával; vacsora - borsóval és zöldségekkel párolt hal, zöld tea.
vasárnap: reggeli - egy szelet kenyér kefirrel; ebéd - alma, banán, mogyoró (50 g); ebéd - hajdina, párolt gomba, zöldségsaláta, almalé; poludenok - búza kenyér kefirrel; vacsora - palacsinta lekvárral (3 db), alma, zöld tea.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend sportolók számára
A kezdeti szakaszban nagyon óvatosnak kell lenni, annak ellenére, hogy a sportolók szívós és erős emberek. Több hétbe telik, mire a szervezet alkalmazkodik.
A sok cukrot tartalmazó élelmiszerek kerülése javasolt. Szintén érdemes kizárni az étrendből azokat a termékeket, amelyeket technológiai feldolgozásnak vetettek alá. Ez vonatkozik a fehér lisztes kenyérre is.
A dextróz (a glükóz egy fajtája, amely a növények és állatok kötőszöveteiben található, keményítőből nyerik ki), a szacharóz (asztali cukor) és a fruktóz (természetes gyümölcscukor) szintén tabu.
Versenyek előtt általában alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak. Ebben az esetben a következő termékeket ki kell zárni az étlapról: méz, nyerscukor, cukor, glükóz, fruktóz, szőlőcukor, szacharóz, kukoricaszirup, laktóz, melasz, gyümölcslé-koncentrátum, malátacukor, ill.szirup.
A szénhidrát mennyiségének csökkentésén alapuló diéták arra ösztönzik a szervezetet, hogy saját zsírtartalékait használja fel energiaforrásként.
A sportolók fogyásra tervezett étrendjének tartalmaznia kell:
- Hús: csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj, strucc, vadhús, sovány marha- és máj, sonka, borjú, bárány és bivaly, nyúl, őz;
- Hal: cápa, snapper, tonhal, pisztráng, lazac, hering, makréla, laposhal, lepényhal, tőkehal, szardínia, foghal;
- Kagylók és rákfélék: garnélarák, tintahal, rákok, homár, osztriga, kagyló;
- Tejtermékek: zsírszegény vagy sovány sajt;
- Zöldségek/zöldségek: petrezselyem, zeller, kapor, saláta, rukkola, lucerna csíra, endívia, menta, édeskömény, escarole, sóska, fokhagyma, retek, mángold, spárga, okra, mogyoróhagyma, uborka, paradicsom, paprika, gomba, olajbogyó, babhüvely, bambuszrügy, savanyú káposzta, karalábé, brüsszel és karfiol, rebarbara, főtt cékla, padlizsán, zöldborsó, fehérrépa, cukkini, chilim (vízi gesztenye), sütőtök.
A testet vízzel kell táplálnia. A folyadéknak meg kell mosnia a veséket a ketonoktól - olyan anyagoktól, amelyeket a zsírsejtek választanak ki az égés során. A zsírégetés folyamatát hatékonyan segítik a különféle étrend-kiegészítők, például a szelén, a karnitin, a B csoportba tartozó vitaminok. Káliumtartalmú vitamin- és ásványianyag-komplexek fogyasztása is javasolt.
A kurzus a kívánt eredménytől függően egy hétig vagy tovább is tarthat. Élvezze a fogyást és a jó eredményeket!