Hogyan kell enni edzés után

Az izomtömeg növelésében vagy a fogyásban az edzés mellett nagy jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak. Az edzés során a glikogén elvesztése utáni izmok helyreállítása érdekében egészséges ételeket kell "tankolni".

Nagyon fontos, hogy az órák után egy bizonyos időpontban együnk. Az, hogy mikor kell enni, attól függ, hogy milyen fizikai tevékenységet végeztek: aerob, erőnléti vagy fogyást célzó. Többek között a szulán végzett edzés utáni táplálkozásnak is megvannak a maga sajátosságai.

Hogyan kell étkezni erősítő edzés után?

Az erősítő edzés célja az izomépítés. Mivel a glikogént nagy terhelés melletti edzés során aktívan fogyasztják, edzés után szükséges az izmok energiatartalékainak feltöltése.

Közvetlenül az órák után, 30 perc elteltével enni kell jól, miközben az ételnek fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Ezt azért kell megtenni, mert edzés után egy-két órán belül megnyílik az úgynevezett metabolikus ablak, amikor a szervezet jól fel tudja venni a fehérjéket és a szénhidrátokat az izomzat regenerálódásához.

Az erősítő edzés utáni teljes és kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően az izmok nőnek és térfogatuk nő. Ha edzés után kihagy egy étkezést, a szervezet magától az izmoktól kezdi felvenni az energiát, és ahelyett, hogy növekedne, lebomlanak.

A fehérjeturmixokat és a sajtot a sportolás utáni táplálkozás legoptimálisabb táplálékának tartják. Tilos a koffeint tartalmazó termékek: csokoládé, tea, kávé. Az edzőterembe járás után helyre kell állítani az izmokat, és a koffein nem teszi lehetővé az inzulin funkcióinak ellátását, ami miatt a glikogén nem tud bejutni az izmokba és a májba.

Emellett nem szabad zsíros ételeket enni, hiszen elég nehéz a testzsírok lebontása, illehelyett az izomszövetből származó tápanyagraktárakat használja fel.

Erősítő edzés után a magas glikémiás szintű könnyű szénhidrátokat tartják a legjobbnak: gabonafélék (hajdina, árpagyöngy, zab és köles), tészta, fehér rizs, korpás kenyér, banán, frissen facsart gyümölcslevek, méz. 60-100 gramm szénhidrát elegendő az elhasznált energia pótlására és az izmok helyreállítására.

Még kevesebb fehérje étel kell, 20-30 gramm is elég lesz. A legjobb a sajtból, sovány húsból, baromfihúsból, tojásból és sovány halból származó fehérjét venni.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás nagyon fontos az izomépítéshez. Ha keményen edz, gyakran látogasson el az edzőterembe, ugyanakkor rosszul táplálkozik, nem lesz haszna a gyakorlatoknak.

Az izmok tápanyaghiányban éheznek és lebomlanak. Ezért az edzés megkezdése előtt ajánlott egy gyümölcsöt és egy fehérjeturmixot, majd gyors szénhidrátot és könnyen emészthető fehérjéket tartalmazó ételek elfogyasztása után.

Táplálkozás edzés után a fogyás érdekében

Ha a fogyás a cél, akkor a táplálkozás alapelvei nem teljesen ugyanazok, mint az erősítő edzéseknél. Óra előtt, ha nincs reggel, nem ehetsz semmit. Ha a fizikai gyakorlatokat szinte azonnal ébredés után végezzük, nassoljunk gyümölcsöt vagy csak igyunk vizet, ez szükséges az anyagcsere folyamatok beindításához a szervezetben.

Utána egy-két óra múlva már lehet enni. Ugyanakkor előnyben kell részesíteni a fehérjetermékeket: sajt, sovány hús, omlett sárgája nélkül, hal. Köretként hasznos lesz egy zöldségsalátát enni olívaolajos öntettel.

A szénhidrátokat ki kell zárni, mert először azokat dolgozzák fel. A sportolás során felszabaduló zsírmolekulák pedig abbahagyják a szétválást és visszatérnek a helyükre.Ezért nagyon fontos, hogy az edzés utáni táplálkozáshoz megfelelő, minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételeket válasszunk.

Ha az edzőteremben az órákat este, néhány órával lefekvés előtt tartják, akkor nem szabad enni. De lehet inni egy nagy pohár kefirt.

Általában a fogyás és a nap folyamán történő táplálkozásnak helyesnek kell lennie:

• napi 5-6 alkalommal kis adagokat kell enni;
• ki kell zárni a zsíros, lisztes, édes ételeket, a banánt és a szőlőt a gyümölcsökből, a burgonyát a zöldségekből;
• az étrendet az alacsony zsírtartalmú fehérjetermékeknek és a zöldségsalátáknak kell uralniuk;
• vizet kell inni nagy mennyiségben, egyéb italok lehetnek tea, gyümölcslé, gyümölcslevek, kompótok, de cukor és egyéb édesítőszerek nélkül;
• lefekvés előtt 3-4 órával nem szabad enni.

Táplálkozás aerob edzés után

Az aerob gyakorlatok fő célja a kalóriák elégetése. Jobb, ha a kalóriákat zsírlerakódásokból költik el. Ehhez ügyelni kell arra, hogy kevés glikogén legyen a szervezetben.

A glikogéntartalékok általában reggel előtt csökkennek, ezért ajánlatos reggeli előtt aerob gyakorlatokat végezni. Ha nincs lehetőség reggel edzeni, akkor az aerob edzés előtt két-három órával ne egyen.

Ami az órák utáni étkezést illeti, egyrészt jobb lenne két-három órát nem enni, másrészt túl hosszú ideig tartó étkezés nélküli időszak érhető el.

Hogyan lehet ilyen helyzetben: éhezni vagy enni? Edzés közben a szervezet saját zsírraktárait használja fel az izmok glikogénveszteségének pótlására. Ha fizikai erőfeszítés után eszik, akkor a zsírok lebontása helyett a szervezet elkezdi feldolgozni a szénhidrátokat, mert ez könnyebb.

Az étellel érkezett szénhidrátok azonban nem rakódnak le a formábanzsír Ezért az edzés után, körülbelül 40-50 perccel később, megengedett egy kis mennyiségű fehérje és lassú szénhidrát fogyasztása. Fogyáskor jobb, ha korlátozza magát a fehérjére, például egy fehérjeturmixra.

Táplálkozás fizikai erőfeszítés során

Az emberi szervezetben az energia glikogén és zsír formájában raktározódik. Edzés közben először glikogént fogyasztanak, majd zsírt égetnek el. Ha nincs elég glükóz a vérben, akkor a glikogén is elkezd elhasználódni, még edzés nélkül is. Amikor tartalékai teljesen kimerülnek, zsírrá alakul. Az ilyen táplálkozás főként fehérje, így a glikogén szinte soha nem elég.

Ennek köszönhetően a zsírréteg gyorsabban csökken. Szénhidrát nélkül viszont nagyon nehéz sportolni, mert a szervezetnek energiára van szüksége. Edzés előtt két órával ajánlott enni néhány lassú szénhidrátot. Ide tartoznak a cukrozatlan gyümölcsök, gabonafélék, rizs, burgonya és zöldségek.

Sportolás után másfél órával fehérjetartalmú ételeket ehetsz. Ezenkívül az edzőteremben végzett edzés előtt és után sporttáplálkozást is használhat: fehérjeturmixokat és aminosavakat. A szervezetben lévő fehérjéknek köszönhetően a katabolizmus (pusztulás) folyamatai elnyomódnak, és az izmok nem veszítenek glikogénből.

Ezenkívül naponta legalább 2,5 liter vizet kell inni. Folyadékhiány esetén az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami ennek megfelelően megakadályozza a zsírégetést és a fogyást. Ezenkívül a kiszáradás miatt a vér besűrűsödik, és megnő a szív terhelése. Az edzés során vizet kell inni, néhány kortyot minden megközelítés után.

Jobb, ha kapcsolatba lép egy tapasztalt edzővel a megfelelő diéta elkészítéséhez. Megmondja, mit és mikor egyél, melyik sporttáplálkozást részesítsd előnyben edzés után, hogyan lépj be és hogyan lépj ki az étrendből, hogy nekárosíthatja az egészségét, és szép testet kaphat.

Táplálkozz helyesen, sportolj lelkesen, egy karcsú és fitt férfi hamarosan mosolyogva néz rád a tükörből!