Táplálkozás a test szárításához
A testszárító diéta az egyik olyan sportdiéta, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben megszabaduljon a zsírtól, és szárítsa meg testét. Nagyon népszerű a testépítésben, a testépítők körében, mivel eltávolítja a bőr alatti zsírt és gyönyörű megkönnyebbülést ad az izmoknak.
A testszárítás egy alacsony szénhidráttartalmú fehérje diéta. Extrémnek számít: az étrendben főleg fehérjetermékek szerepelnek, a szénhidrátok mennyisége pedig kritikus szintre csökken.
Azt kell mondani, hogy a test szárítása nem univerzális étrend a fogyáshoz. Ha nincs bizonyos sportedzettség és izomtartalék, akkor jobb, ha más, biztonságosabb módszert alkalmazunk a felesleges kilók leküzdésére.
Ellenjavallat
Még egy egészséges ember számára is jobb, ha először orvoshoz fordul, és az eljárást fitneszoktató irányítása alatt végzi el.
A test szárítására szolgáló diéta ellenjavallt a kiválasztó rendszer, a szív, az emésztőszervek és a cukorbetegségben szenvedő betegek számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran okoz gyengeséget, lomhaságot, álmosságot és apátiát. Ha rossz közérzet tünetei vannak, az aceton íze a szájban, azonnal meg kell szakítani a diétát.
Diéta szakaszai
A szakemberek azt javasolják, hogy a testkezelést négy szakaszra ossza fel, hogy fokozatosan hozzászoktassa a szervezetet a táplálkozás változásaihoz és megelőzze a szövődményeket:
- az első szakasz körülbelül 28 napot vesz igénybe. Célja a szénhidrátfogyasztás csökkentése. Táplálékadag százalékos aránybanígy néz ki: szénhidrátok 30, fehérjék 50, zsírok 20;
- A második szakasz körülbelül 7 napig tart. A szénhidrátok minimálisra csökkennek: szénhidrátok 10, fehérjék 80, zsírok 10;
- A harmadik szakaszban a fehérjék szinte az egész étrendet elfoglalják. A közönséges vizet desztillált vízzel helyettesítik. Időtartam – 7 nap;
- Az utolsó szakaszban, több napig, az étrend alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokból áll.
Szabályok
- Nem tartoznak ide a magas kalóriatartalmú termékek, amelyek nem különösen hasznosak: a legmagasabb és első osztályú lisztből készült termékek, édességek, cukor, füstölt, kolbásztermékek, gyorsétterem, édes gyümölcslevek, édes gyümölcsök, alkohol;
- Az étrend alapja az alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek: pulyka- vagy csirkefilé, zsírszegény sajt, fermentált tejtermékek, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú hal, tenger gyümölcsei. Nagy mennyiségű fehérje, amely támogatja és megőrzi az izmokat kemény edzés közben is;
- A növényi olajoknak is szerepelniük kell a napi étrendben. Esszenciális zsírsavak forrásai;
- Minden szénhidráttartalmú terméknek alacsony glikémiás indexűnek (GI) kell lennie. A glikémiás index a szénhidrátok emberi szervezetben történő lebomlásának sebességének hagyományos megjelölése. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassan szívódnak fel a szervezetben, anélkül, hogy zsírok halmozódnának fel a szervezetben. Ezek teljes kiőrlésű gabonafélék, például hajdina, rozstészta, sok rostot tartalmazó, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: káposzta, uborka, különféle zöldek, paradicsom;
- A szénhidrátot tartalmazó ételeket érdemes a reggeli menüben szerepeltetni, mert ezek megemésztése hosszú időt vesz igénybe. A mókusok délutáni és esti táplálék;
- Ne hagyja ki a reggelit. Kis adagokban kell enni. Az étkezések közötti intervallum legfeljebb három óra lehet;
- Jobb használnisok tisztított víz, körülbelül két liter, zöld tea a kiszáradás elkerülése érdekében;
- A testszárító sportdiétát rendszeres intenzív edzés kíséri, hogy az izmok tónusosak és a bőr rugalmassá váljon. Megfelelő gyakorlatsort kell kidolgoznia fitneszoktatójával. Erősítő és aerob gyakorlatokból kell állnia.
A látványos izmos alak megszerzése érdekében egyesek ezt a diétát speciális zsírégetők szedésével kombinálják. Az orvosok és a sportoktatók azt állítják, hogy használatuk nagyon veszélyes az egészségre, mivel az ilyen gyógyszerek felgyorsítják az anyagcserét és a ketoacidózis kialakulását.
Testszárítás férfiaknak
A férfiak testszárításának fő szabálya – minél több zsírlerakódás, annál kevesebb szénhidrát és több fehérje legyen az étlapon.
Egy férfinak az edzővel együtt ki kell számítania a napi kalóriabevitelt a súlya és az edzés intenzitása alapján. A szakértők azt tanácsolják, hogy az étrend kalóriatartalmát fokozatosan csökkentsék kilogrammonként 17-18 kcal-ra. Ez a kalóriatartalom a legoptimálisabb a sportoláshoz és a zsírtartalékok megszabadulásához.
A kalóriatartalom csökkenthető az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésével. Az éhségérzet tompítására jobb kis adagokban, napi 6-7 alkalommal enni.
A következő termékeknek jelen kell lenniük az étrendben:
- Fehérje: baromfifilé, hal, sovány marha- vagy sertéshús, zsírszegény sajtos ételek. Jó az étrendet egészséges tenger gyümölcseivel kiegészíteni;
- Növényi zsírok: diófélék, növényi olajok.
És a következőket kell kerülni:
- Magasabb zsírtartalmú kefir és savanyú tej3%-ot ki kell zárni;
- A só, csípős fűszerek, ketchup fogyasztásának csökkentése is javasolt;
- A sült ételeket kerülni kell. Főzéskor használjunk párolót, grillezőt. Jobb, ha párolt, sült, párolt ételeket fogyasztunk.
A siker a sportoló kitartási és összpontosítási képességén múlik. Hasznos bejegyzést készíteni egy speciális naplóba, hogy nyomon követhessük a testben és az érzelmekben bekövetkező változások dinamikáját.
Edzés közben jobb, ha nem nagy, nehéz dolgokkal edz, hanem kis súllyal. A gyakorlatok legyenek ciklikusak, 3-4 körből. Mindegyiknek legfeljebb 15 tevékenysége lehet, és egymás után kell változnia.
A napi edzésterv a következőképpen nézhet ki:
- a mellkas, a kar izmai fejlettek;
- a vállöv, a hát edzése;
- a sajtó, a csípő, a lábak terhelése;
- egy nap edzés nélkül.
Az edzést kocogással kell kombinálni. Minden nap fokozatosan, 10-15 perccel növelni kell a futások időtartamát. A fizikai gyakorlatok, az aerob sportok megsokszorozzák a várt hatást.
Testszárítás nőknek
A diéta összes alapelve vonatkozik a nők testszárítására szolgáló étrendre.
A szénhidrátok és a kalóriabevitel éles korlátozása teljesen más eredményekhez és különféle betegségekhez vezethet. Még a tapasztalt testépítők sem tanácsolják túlzott lelkesedést ehhez a diétához.
Mindenesetre a nőknek konzultálniuk kell orvosukkal és edzőjükkel. Emlékeztetni kell arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételeket terhesség és szoptatás alatt kizárják.
Az edzetlen test szárítására szolgáló étrend nemcsak a zsírlerakódásokat távolítja el, hanem az izmokat is érinti. Ennek elkerülése érdekében állandó aerobic szükségesedzés futás formájában, szisztematikus órák az edzőteremben.
Jobb, ha a diétát négy szakaszban hajtjuk végre, fokozatosan minimálisra csökkentve a szénhidrátok jelenlétét az étrendben. Mint már említettük, az első három szakasz biztosítja a zökkenőmentes átállást a fehérjetartalmú élelmiszerekre, a negyedik szakaszban alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú termékeket kell fogyasztani.
Példa a fehérje diétás menüre a test szárításához egy napig
- Reggeli - 2. osztályú szárított kenyér, zsírmentes sajt kb. 200 g;
- Második reggeli – narancs vagy grapefruit;
- Ebéd - 200 g főtt borjúhús, hajdina zabkása 2-3 evőkanál;
- Dél - alacsony zsírtartalmú ryazhanka;
- Vacsora - sült hal, zöld zöldségek.
A szárítás alatt a reggeli kötelező. Az édességek és péksütemények minden erőfeszítést nullára csökkenthetnek, de ha nagyon vágyik valami édesre, akkor jobb, ha ezt a reggelit fogyasztja.
Érdemes 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázni.
A test szárításának eredményét folyamatosan támogatni kell az egészséges életmóddal - megfelelő táplálkozással, napi rutinnal, sportedzésekkel.
Ha szigorúan betartja az összes szárítási szabályt, sok kilogramm eltűnik két-három hónapon belül, és az eredmény tónusos test és gyönyörűen meghatározott izmok lesz.