Mit kell enni edzés előtt

Mindenki, aki élete részévé tette a fitneszt, szembesült már olyan helyzettel, amikor konditerembe indulás előtt elégedetlen gyomorkorgást hallottak.

És akkor nehéz választás adódik:

• maradj enni, hogy a tested minden képességét kihasználd edzés közben;
• éhezni egy kicsit, edzeni, de törölje le az összes elért eredményt.

Mit kell enni erősítő vagy aerob edzés előtt?

Miért olyan nehéz a választás? Minden fizikai tevékenység energiafelhasználást igényel. Ha a test üres, akkor az embernek egyszerűen nem lesz ereje a legjobbat nyújtani.

Ezenkívül az éhgyomorra végzett fizikai erőfeszítés izomszövet-szakadásokhoz vezethet, amelyek miatt az energia lebomlani kezd. És ez ellenkezik az izomtömeg növelésével és a fogyással is. Ezért jobb edzés előtt enni valamit, mint lemondani a sporteredményről.

Étel a testnek és a léleknek

Ahhoz, hogy megértsük a táplálkozás szükségességét a fitneszben, fontos tudni, honnan szerzi a szervezet energiáját. Az edzés első néhány másodpercében lebomlik az adenozin-trifoszfát (ATP), a szervezetben termelődő anyag. Ezután az élelmiszer-fogyasztás során felhalmozódott vércukrot használják fel.

Az állóképességi edzés során a szervezet elkezdi lebontani a tárolt szénhidrátokat – glikogént, vagyis stabil energiaforrást. Ezért a terhelés típusa és időtartama befolyásolja az energia- és táplálékszükségletet. Ha tudja, hogyan táplálja a legjobban testét, az segíthet a legtöbbet kihozni minden egyes edzési napból.

Három paraméter alapján határozhatja meg, hogy mit kell enni edzés előtt: az edzés ideje és a gyakorlatok tervezett intenzitása.

Minél közelebb van az X idő, annál könnyebbharapnivaló

Ha edzés előtt 2-3 órával ütemezi be az étkezést, a gyomor-bél traktusnak bőven lesz ideje megemészteni az ételt, és annak származékait glükóz formájában a vérbe juttatni. Ezért megengedhet magának összetettebb ételeket, amelyek fehérjét, zsírt, rostot tartalmaznak és lassan emésztődnek.

Egy órával az edzés előtt azonban előnyben kell részesíteni a könnyen emészthető ételeket: gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, tojást. Az emésztetlen táplálék az energiatermelés szempontjából haszontalan, gyomornehezüléshez és lomháshoz is vezet.

A gyakorlatok során eltöltött erőfeszítés mértéke határozza meg az előttük álló menü összetételét.

Táplálkozás aerob edzés előtt

Harminc perces reggeli séta előtt nem kell plusz kalóriákkal feltöltődni, mert az alacsony intenzitású mozgás nem igényel sok energiát.

Ha az edzés csak 350 kalóriát éget el az elliptikus tréneren, akkor nem kell 200 kalóriás kalóriatartalmú ételeket nassolni. Ebben az esetben jobb, ha kihagyunk egy nassolnivalót, ha az étkezés három órával az aerob edzés előtt volt.

A mérsékelt intenzitású, fogyást célzó aerob terhelések továbbra is energiát igényelnek:

• Reggelente a szervezetnek szüksége van egy kis táplálásra, mert alvás közben elégeti a kalóriákat és a tápanyagokat. A futás előtt 20 perccel 75%-ban vagy annál több szénhidrátot tartalmazó étel mellett falatozhatsz. Ha a verseny 40 percnél tovább tart, adjon hozzá fehérjét a tányérjához. Ideális snack lehet egy banán, narancs vagy alma. Vegyünk egy darab sajtot, tojást vagy alacsony zsírtartalmú sajtot fehérjetermékekből;
• Délután célszerűbb két órával az ebéd után edzeni, amely körülbelül 60 fehérjét és 150 szénhidrát kalóriát tartalmazott. A jó fizikai erőnléttel rendelkező emberek éheznekkorábban, mert egy vagy másfél óra múlva kezdhetik az órákat;
• Az esti edzést szintén nem éhgyomorra végezzük. Előnyben részesítik az összetett szénhidrátokat, például a zabpelyhet gyümölccsel vagy a csirkehús szendvicset, ha hosszú távú terhelést terveznek. Egy korlátozás: kerülje a zsírokat.

Táplálkozás erősítő edzés előtt

Az erősítő edzést a glikogénraktárak kimerülése miatti nagy intenzitás jellemzi.

Nyilvánvaló, hogy az erősítő edzés előtt valami kalóriatartalmú és tápláló ételt kell ennie, hogy elegendő energia felhalmozódjon:

• 2-3 órával a mérsékelt intenzitású órák előtt a hajdina vagy a zabpehely sovány csirkehússal, párolt zöldségekkel snackként alkalmas, mivel elegendő idő van a teljes ebéd megemésztésére;
• Fitnesz előtt 1-2 órával nassolhatsz teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, ehetsz egy tojást vagy sajtot gyümölccsel. A felsorolt ​​termékek mindegyike könnyen felszívódik, a tejfehérje pedig hosszú ideig biztosítja az izmok energiaszükségletét. A banános zabpehely könnyű harapnivalónak is megfelelő.

Egy egyszerű protein shake sajttal, banánnal, tejjel vagy kefirrel és zabpehellyel könnyen elkészíthető otthon. Ha éhesnek érzi magát, mielőtt elhagyja otthonát, legalább egy almával elégítse ki.

A tömeggyarapodás nagy beszédtéma. Sok testépítő „tankol” kalórianövelőkkel edzés előtt, vagy közvetlenül a befejezés után issza meg – mindez az edző és a program ajánlásaitól függ. Ezek az italok sok szénhidrátot és kevés fehérjét tartalmaznak az izmok számára, hogy a szervezet ne pazarolja az energiát a kemény edzés során, hanem növekedjen és fejlődjön tovább.

Az izmok azonban valójában nem törődnek azzal, hogy csirke tojásfehérjét, csokoládét kapjanakfehérjeturmix vagy normál tej. A tömeges edzés során megengedhet magának egy diós energiaszeletet, de csak a terhelés után - jutalom édesség formájában.

Az amerikai fitneszmodellek leggyakrabban quinoa, barna rizs és burgonya formájában esznek szénhidrátot, nem hiába a nap folyamán, hanem csak edzés után, amikor az összes kalória kizárólag az izmokba kerül.

A nap más szakaszaiban friss vagy főtt zöldségekből, gyümölcsökből nyernek energiát. Így sikerül egész évben alacsony testzsírszázalékot fenntartaniuk.

A reggeli kardió jellemzői

Bill Phillips edző és fitneszszakértő egyszer azt írta könyvében: ha reggel, reggeli előtt edz, több zsírt éget. Ezt azzal indokolta, hogy az éjszaka után a glikogéntartalékok kimerülnek, így a szervezet lebontja a zsírsejteket.

Így született meg az egyik fő mítosz, amely sok embert arra kényszerített, hogy egy reggeli futás előtt elviselje az éhséget.

A zsíranyagcserét azonban nem lehet elszigetelten vizsgálni, és egy másik fiziológiai szakértői tanulmány megállapította, hogy:

1. Igen, a szervezet valóban több zsírt éget el éhgyomorra végzett aerobik során, mint általában, de ha a fizikai aktivitás időtartama meghaladja a 90 percet. Aligha valaki képes több órát egymás után kocogni;
2. Az edzés előtti étkezés segít több kalóriát égetni a nap folyamán azáltal, hogy növeli az edzés utáni oxigénbevitelt, amely az izmokban tárolt anyagcseretermékek oxidálásához szükséges.

Ezért reggel edzés előtt válaszd ki, hogy mit eszel, és érd el helyesen a céljaidat a sportban!