Gyors és lassú szénhidrátok a táplálkozásban a fogyásért

A gyors és lassú szénhidrátokat mindenki felfedezi, aki fogyni szeretne, termékvásárlási tervet készít. A szervezetbe jutva minden termék egyszerű cukrokra bomlik, és növeli a vér glükózszintjét. Ennek a folyamatnak a sebességét a glikémiás index méri: minél gyorsabban emésztődik fel az étel, annál gyorsabban telíthető.

Ezért a szénhidrátokat gyorsra és lassúra osztják, hogy megszabaduljanak az állandó éhségérzettől és a glükózcsúcsoktól. De érdemes megjegyezni, hogy a karbonilcsoportból származó összes termék cukor.

Hogyan "működnek"?

A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok vagy a monoszacharidok gyorsan lebomlanak az emésztés során és glükózt bocsátanak a vérbe: fehér kenyér, rizs, mindenféle instant gabonafélék, sütemények, kekszek, péksütemények, cukorkák, szárított gyümölcsök.

Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, vagyis a poliszacharidok lassabban bomlanak le, így a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, és ezek közé tartozik a legtöbb zöldség és hüvelyes.

A glikémiás index objektívebben osztja fel az élelmiszereket, mint az egyszerű és összetett felosztás, bár az osztályozásnak megvannak a maga hátrányai. Például nem veszi figyelembe az élelmiszer mennyiségét. A 25 g-os és 50 g-os adagok eltérő cukorkibocsátást okoznak a vérben, ezért a személyes GI-táblázatnak tartalmaznia kell az élelmiszer mennyiségét és annak számított indexét.

A GI különlegessége, hogy olyan termékekre vonatkozik, amelyeket külön használtak. Az emberek azonban ritkán követnek külön diétát. Ezért a fehérje vagy a zsír befolyásolja a szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexét és általában az emésztési folyamatot.

Hasznos termékek azonosítása GI segítségével

Sokan úgy vélik, hogy a gyorsételek feladásával kevesebb zsírt hízhatsz és több izomzatot építhetsz az edzőteremben. Detanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátforrás minősége nem befolyásolja ezeket az eredményeket.

Vagyis súlygyarapodáskor nincs értelme az étrend szénhidrát-komponensére gondolni, megtagadva a burgonyát vagy a rizst:

1. a káros cukrok nem vezetnek zsírnövekedéshez;
2. a szénhidráttartalmú étrend minősége nem fog tükröződni az izomtömeg csökkenésében vagy növekedésében.

Hogyan befolyásolja a cukor típusa a test összetételét?

A gyors szénhidrátok csak gyorsabban növelik a vér inzulinszintjét, ami azt jelenti:

1. a jóllakottság rövid életű lesz;
2. gyorsan jön az éhínség;
3. gyakran előfordul majd éhínség.

Kutatások nélkül egyértelmű, hogy ez a mechanizmus túlevéshez vezet, ami viszont a felesleges energia mennyiségében és a zsírfelhalmozódásban is megmutatkozik. Az egyszerű cukrok előfordulása az étrendben növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A komplex cukrok csökkenthetik a felsorolt ​​betegségek kockázatát.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek ismerete elősegíti az étrend alapját és a fogyás személyes táblázatát:

• káposzta, hagyma, paradicsom, padlizsán, brokkoli, saláták GI-je 10,
• pirospaprika, olajbogyó, retek, savanyú káposzta - 15,
• uborka, friss sárgabarack - 20,
• cseresznye, grapefruit - 22,
• cseresznye és aszalt szilva - 25,
• lencse, málna, őszibarack, fekete ribizli, alma - 30,
• körte - 34,
• sárgarépa, narancs és füge - 35,
• bab, zöldborsó, mandarin, egres és szőlő - 40,
• áfonya, áfonya - 42,
• cékla - 64,
• kukorica - 70,
• sütőtök, főtt cukkini - 75,
• főtt burgonya és burgonyapüré - 95,
• sült burgonya - 95,
• főtt sárgarépa - 100.

A hasznos termékek listáján szereplő gabonafélék és gabonafélék jelentősen eltérhetnek egymástólGI: árpagyöngy - 22, teljes kiőrlésű vagy korpás kenyér - 40, hajdina, árpa, köles, korpa - 50, Hercules 55, búzadara, zabpehely és rozskenyér - 65. Rizs és tészta - 90, pizza, zsemle, sütemény, bagel - 80-100. Ha azonban a lisztet töltelékkel kombináljuk, például sajtos galuskával, az 55 pontot kap, a burgonyával pedig 60 pontot. A tej GI-je 32, a joghurt 35, de a sajt, a kefir, a túró és a sajtok közé tartoznak. fehérjetermékek a GI megváltoztatása nélkül.

Hasonlóan nulla indexűek a hal- és húskészítmények, a máj és a darált marhahús kivételével, GI 50. Egy ilyen lista nem valószínű, hogy alkalmas fogyásra, ha a gyorsételekhez tartozó, panírozás nélküli sült sertéshúsnak van nulla GI.

Az étcsokoládé GI-je 22, a tejé pedig 70, így a megfelelő táplálkozásra a magas kakaótartalmú termék a választás. A földimogyoró GI-je 20, a dióé 15, tehát az elérhető egészséges zsírok közé tartozik.

A gyors szénhidrátok táblázata a termékek listájával így néz ki: halva - 70, cukor, chips, szénsavas italok, görögdinnye, csokoládé, datolya - 70, fagylalt - 87, méz - 90, sör - 110. Ártalmas gyors szénhidrátok 70-nél magasabb GI-t tartalmaznak, és minden olyan termék fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, amelyekben a GI eléri a 60-as határt.

A GI-t befolyásolja a főzés. A nyers káposzta GI-je 10, az erjesztett - 15, a párolt - 25.

A cukrok használatának szabályai

1. Fogyasszunk napi 2-3 g szénhidrátot testtömegkilogrammonként. A napi kalóriabevitel 30-40%-át kell kitenniük. A poliszacharidok étrendben való korlátozása fogyáshoz vezethet az izomtömeg rovására, mivel az intenzív edzés során az izmoknak energiára van szükségük.
2. Válasszon az alacsony GI-vel rendelkező lassú cukrok mellett, hogy megelőzze a katabolizmust és stabil szinten tartsa a vércukorszintet. Elegendő lassú fogyasztása szénhidrátok felgyorsítják a zsírégetést, csökkentik a stresszhormonok szintjét.
3. Egy éjszakai éhség után poliszacharidokat kell enni reggelire, hogy fedezze a glikogén hiányát az izmokban. A fehérjét és komplex cukrokat tartalmazó reggeli megvédi a szervezetet a zsír felhalmozódásától. A szervezetnek 20-30 g lassan emészthető, túlsúlyban rosttartalmú élelmiszert kell kapnia a nap elején, hogy csökkentse a gyorsételek iránti vágyat.
4. Edzés előtt helyesen fogyassz gyors és lassú szénhidrátokat. Megerőltető edzés előtt használjon hajdina zabkását, durumbúza tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret. Segítenek fenntartani a stabil glükózszintet edzés közben, megakadályozzák az inzulinszint csökkenését, ami javítja a zsírégetést. 20-30 g lassú szénhidrát és 20 g fehérje ideális kombinációja. Felejtsd el a gyors szénhidrátokat edzés előtt - ezek a vércukorszint éles növekedéséhez és csökkenéséhez, álmossághoz és erővesztéshez vezetnek.
5. Az edzés utáni gyors szénhidrátok a könnyű regenerálódás forrásai lesznek, és nem kerülnek a zsírtartalékokba, mivel pótolják a glikogéntartalékokat. Az ideális lehetőség 30-40 g gyors szénhidrát és 40 g fehérje egy protein shake-ből.
6. Opciók: szárított gyümölcs és sajt, banán, tojás és tej házi készítésű koktélban. A kardió edzés zsírokat és glikogént éget, mert minél kevesebb cukor és inzulin van a vérben edzés előtt, annál több zsírtartalék ég el. De éhgyomorra nem lehet kardiózni, érdemes aminosavakkal feltölteni az izmokat fehérjeturmix, tojásfehérje, kefir vagy cukor nélküli joghurt formájában. Kardióedzés előtt a szervezetnek 20 g fehérjére van szüksége, ezen a listán nem szerepel a sajt és a sovány marhahús, mivel ezek emésztése sokáig tart.
7. 
   Ha a szervezetnek aminosavakra van szüksége a kardió előtt a megelőzés érdekébenaz izmok megsemmisítése, majd a kardió után - gyors szénhidrátok a termékek listájáról, figyelembe véve a kalóriatartalmat, enni körülbelül 20-30 g monoszacharidot és diszacharidot gyümölcs formájában, de nem tekercseket és cukorkákat.
8. Válasszon olyan napot, amikor testtömeg-kilogrammonként 2-3 grammal növeli a cukor mennyiségét. A hetente egyszeri szénhidrátbevitel támogatja a leptin és a pajzsmirigyhormonok szintjét, amelyek alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén csökkennek. Ezért egy ilyen nap szükséges a fogyáshoz.
9. Szabályozza a szénhidrát komponens szintjét: edzésnapokon reggel növelje, de este ne, pihenőnapokon csökkentse.

Hatékony edzés az Ön számára!