Gyakorlatok a hát nyújtásához
Szinte minden nő, miután felfedezte az úgynevezett "hernyó" sziluettet, igyekszik eltüntetni a melltartó feletti és alatti felesleges redőket. Ebben segíthetnek neki a hát és a derék karcsúsító gyakorlatai.
Sokan ismerik az olyan gyakorlatokat, mint a prés ringatása, billentések és fordulatok. De nem mindig hatékonyak a háton lévő kövér "szárnyakkal". A striák alkalmasabbak erre a célra.
A hát nyújtására szolgáló gyakorlatsor ideális és teljesen elérhető módszer minden nő számára, hogy kiváló tónusban legyen. Fizikai edzettségi szintjétől és életkorától függetlenül a striák minden nőnek megfelelnek.
A hajlékonysági edzés segít növelni az izmok rugalmasságát és javítani a vérkeringést az ízületekben, így meghosszabbítja azok élettartamát. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok javítják a vér mikrokeringését a szervezetben, segítenek ellazulni, és egyszerűen pozitív hatással vannak a közérzetére és a hangulatra.
Valójában ezek a gyakorlatok előnyei a hát rugalmasságát illetően. De természetesen vannak hátrányai is, többek között:
- ízületi károsodás veszélye;
- szalagok ficam;
- sérülés
Az otthoni edzés kompetens megközelítésével azonban ez elkerülhető.
A striák típusai
Kétféle nyújtás létezik: statikus és dinamikus. A statikus nyújtás az egyik alapvető hátgyakorlat.
Javasolt velük otthon kezdeni az edzést. Az ilyen típusú nyújtásnál nem szükséges hirtelen mozdulatokat tenni.
Egy bizonyos pozíció felvétele után egy bizonyos ideig (általában több percig) benne kell maradni, érezve az izmok nyújtásának folyamatát.
A dinamikus nyújtás különféle hintákat és tekercseket igényel. Az ilyen gyakorlatok kategorikusan nem ajánlottak kezdőknek, nem beszélve az otthoni gyakorlásrólfüggetlenül
Edzés
A bemelegítés nagyon fontos, mert fokozza a vérkeringést és felmelegíti az izmokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket, valamint fájdalommentesen végezhet gyakorlatokat a hát rugalmasságának növelésére. Végezhetsz guggolásokat, ugrókötelet, helyben ugorhatsz vagy futhatsz, megrázhatod a karjaidat és a lábaidat, vagy néhány percig edzhetsz szobakerékpáron vagy futópadon.
Feladatok
Most elemezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat a derék jelentős megjelenítéséhez és a hát rugalmasságának növeléséhez. Ezek a nyújtások azok számára alkalmasak, akik most kezdik az edzést. Mindegyik statikus, és megvalósításuk nem igényel speciális képzést.
1. gyakorlat
Egy nagyon híres gyakorlat a "kutya póz", más néven "macska póz". A név nem változtat a lényegen.
Kiinduló helyzet a padlón négykézláb. A hátnak természetesen hajlítottnak kell lennie a deréknál (a hajlítás a padlóra húzódik), a fejnek pedig felfelé kell lennie. Maradjon a kiindulási helyzetben 20 másodpercig.
Változtasd meg a pózt a hát hajlítására (has felhúzása). A mellkast is felfelé irányítjuk, szimulálva a görnyedést. Ebben a helyzetben is kell maradnia 20 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot legfeljebb 5 percig.
2. gyakorlat
Kiinduló helyzet – a padlón, hanyatt fekve (a hátadon), elég szorosan nyomja a vállát a padlóhoz. A térdízületnél behajlított bal láb a jobb oldali fölé kerül, a térdével megpróbálva elérni a padlót, és így derékban elfordítani a törzset.
Fontos, hogy a vállakat a lehető legjobban a padlóhoz nyomják. Maradjon ebben a helyzetben fél percig, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábbal.
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet egy széken ülve. Nyújtsa ki a kezét maga elé, és próbálja meg erősenhúzza a gerincet és a fejet a kezek mögé anélkül, hogy a testet előre dőlne.
Végezzen egy percet - másfél. Ugyanakkor lassan kell lélegezni, és fizikailag érezni, hogyan nyúlik a gerinc.
Ezek a gyakorlatok erősítő hatással vannak a gerincre. Tekintsünk egy hát gyakorlatsort is, amely alkalmas otthoni edzésre.
A hát felső részére
Kiinduló helyzet: állj egyenesen, térdnél enyhén hajlítsd be a lábaidat, a test szélességébe helyezve, tárd szét a karjaidat oldalra. Vegyen mindkét kezébe kis súlyzót (vagy háztartási megfelelőjét, műanyag félliteres vizes palackot).
Tartsa feszesen a hasát, óvatosan emelje fel a vállát, és emelje fel a füléhez. Tartsa egyenesen a karját. Tartsa három másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Vegyünk egy rugalmas fitneszszalagot, hajtsuk félbe. Rögzítse egy stabil támasztékhoz a könyökízületek szintjén. Helyezzen egy széket a tartó elé, körülbelül két méterre attól. Üljön le egy székre, vegye a szalag széleit a kezébe, és fordítsa egymás felé a tenyerét.
Ezután hajlítsa meg a karját a könyökénél, és húzza a kezét a szalaggal a mellkasához, egyenesen tartva a vállát anélkül, hogy felemelné őket. Tartsa három másodpercig. Végezzen 10 ismétlést.
A hát alsó részére
Feküdj a földre arccal lefelé (gyomor). Tárd szét a karjaidat oldalra, és fordítsd a tenyeredet a padlóra. A sajtó és a fenék izmainak megfeszítésével emelje fel a mellkasát a padlóról, ugyanakkor tépje le a kezét a padlóról, és hozza őket a csípőhöz.
Ebben a pillanatban szintén válassza le a lábát a padlótól körülbelül 10 centiméter magasságig. Próbáljon ebben a helyzetben maradni 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Mint látható, gyakorlatoka hát rugalmasságát, gyógyító hatást és kozmetikai hatást fejt ki. Csináld ezeket minden nap, naponta akár fél órát is szánva a nyújtásra, és tested kellemes változásokkal fog tetszeni.