A nyújtó gyakorlatok rugalmasságát a szépség és az egészség érdekében edzzük
Az ókorban azt mondták: "amikor a rugalmasság gyengül, akkor jön az öregség." A nyújtás a test "nyújtása", rugalmasságot és plaszticitást biztosít, és minden edzés legfontosabb része.
Csak a test és az izmok bemelegítésével tud majd könnyedén és szabadon mozogni bármilyen gyakorlat során, sérülések és fájdalmas ficamok nélkül. Rugalmas, rugalmas izmokkal rendelkezik, élvezheti a testnevelést.
Mi a nyújtás?
A nyújtás az izmok rugalmassága, a törés nélküli meghosszabbodás képessége. Lehetővé teszi, hogy a testet a kívánt rugalmassági szintre hozza, és növelje testünk mobilitását.
A nyújtás fő célja a test felkészítése a terhelésekre: sport, testnevelés, fitnesz, hosszú túrák stb. Tanulmányok bebizonyították, hogy ha rendszeresen végzünk nyújtást, jelentősen javíthatjuk az ízületek rugalmasságát.
De ha a nyújtás helytelen, az izomszövetek és szalagok károsodásához vezethet. Egy adott gyakorlat megkezdéséhez ki kell alakítani egy „funkcionális mozgásteret”, amely jellemző és elegendő egy bizonyos típusú tevékenységhez.
Bármilyen életkorban részt vehet rugalmassági komplexumokban, valamint testnevelésben, nemtől és a test rugalmasságának mértékétől függetlenül. Minden személy számára egyéni komplexumot kell kidolgozni, mert minden a szervezet felkészültségi fokától függ.
Valaki állandóan sportol, és valaki csak ma kezdett edzeni. Még ha nem is rajong a testnevelésért, akkor is végezhet nyújtó gyakorlatokat, amelyeket pl.lefekvés, filmnézés vagy akár csak a számítógép előtt ülve. Az előnyök nyilvánvalóak!
A gerinc nyújtása
A gerinc idegrostok összetett rendszere, a törzs, amelyen az emberi test támaszkodik, a csontváz, amely porcokból, csontokból és szalagokból áll, amelyek támogatják az izmok szerkezetét. Gerincünk egész nap feszültség alatt van, miközben sétálunk, súlyokat cipelünk és számítógép előtt ülünk.
A csigolyaközi porckorongjaink szinte mindig nyomást éreznek, ezért gyakran érezzük a kellemetlen érzést, és ha nem figyelünk rá, akkor fájni kezd a hátunk.
Ebben az esetben a hát nyújtó gyakorlatok segíthetnek:
- Lejtők A lábak csípőszélességben vannak egymástól. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzzuk fel a fejünket, kilégzéskor engedjük le az állunkat a mellkasunkhoz. A csigolyák lassan és simán ereszkednek le. Vigye át a test súlyát a lábak oldalára, maradjon három másodpercig dőlésszögben, majd simán emelje meg a hátát;
- "Összecsukás" álló helyzetből. Belégzéskor emelje fel a mellkasát, kilégzéskor pedig csavarja a kezét a sípcsont köré, és húzza a testet a lábhoz. Lazítsa el a felsőtestet, és hajtsa a fejét a térdére, tartsa a pózt 5-10 másodpercig;
- – Lefelé néző kutya. Lábak párhuzamosak, csípőszélességben egymástól. Engedje le a tenyerét a padlóra, kissé hajlítsa meg a térdét. Tegyen egy lépést hátra, emelje fel a kezét, nyújtsa;
- Jó testtartás. Egyenesen állunk. A tenyereket a hát mögött összekötjük, az ujjakat lefelé irányítva a derékra. Fordítsa befelé a karját, mindkét tenyerét emelje fel a mellkasa hátulján. Tartsa ujjait a lapockái magasságában, tenyerét összenyomva, majd húzza hátra a könyökét, és nyissa ki a mellkasát.
Az ágyék nyújtása fekvő helyzetben
- Hanyatt fekszünk, lábunkat összekötjük. A térdünket kissé szétterítjük oldalra, a csípőt lazítjuk és nyújtjuklágyékizmokat, amíg enyhe feszültséget nem érezünk. Rögzítjük a pozíciót 40 másodpercre.
- Visszatérve az oldalra, hajlítsa be mindkét lábát térdre. A tenyerét a padlón támasztva emelje fel testét ülő helyzetbe. Tűzd ki.
A hát alsó és a vádli izmainak nyújtása
A vádliizmok kilégzéskor álló helyzetben történő nyújtásához dőljön oldalra, amíg enyhe nyúlást nem érez. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig. A comb izmait lazítani kell.
Gyakorlat a fenékre
Álló helyzetből hajlítsa be a lábát térdre, és húzza fel a mellkasához. Ha enyhe feszültséget érez, tartsa meg néhány másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával. Jól ellazítja a hát alsó részét, még akkor is, ha nem érzed a feszültséget a lábaidban.
Nyújtó gyakorlatok zsineghez
Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek abban, hogy rövid időn belül ráülj a hasadásokra.
A zsineg nyújtására szolgáló gyakorlatok kölcsönözhetők a balerináktól:
- Lendítsd a lábad. Rögzítse a pozíciót egy lábon állva. A másik lábbal lendíts előre, és próbáld a lehető legmagasabbra emelni. Minden új „megközelítéssel” a lábizmok rugalmassá válnak, és egyre magasabbra tudja majd emelni a lábát;
- "Balettgép". Balerina gyakorlatsor: nyújtják a lábukat, egyik lábával a keresztlécre támaszkodva. Keressen egy síkot derékmagasságban: egy asztal vagy egy szék megteszi. Az egyik lábad a keresztlécen lesz, és lejtős lesz a padló. Lehetőleg ne hajlítsa a lábát térdre;
- Borjú nyújtás. Leülünk a földre, széttárjuk a lábunkatmaximális szélesség. Nyújtsa ki a mellkasát a padlóra, a kezét a lábujjai köré csavarja. A hátat egyenesen kell tartani.
Kezdőknek
- Leülünk a földre, és tenyerünkkel átöleljük az összeillesztett lábakat, előrehajolunk, amíg feszültséget nem érezünk az ágyék területén. 15 másodpercig húzzuk meg a hasizmokat;
- Kilégzés közben hajoljon előre. Tartsa a kiindulási helyzetet néhány másodpercig;
- Az ilyen gyakorlatok a lábak nyújtására segítik a vádli izomzatának ellazulását, a hatékonyság érdekében rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig;
- Ülő helyzetben a bal láb hajlítva, a jobb láb kiegyenesedett. A bal láb lábfeje a jobb csípő felé irányul. A nyújtott lábnak lazának kell lennie. Ezt a pozíciót, amikor az egyik láb kiegyenesedett, a másik pedig hajlított, rögzíteni kell néhány másodpercig.
A nyújtó gyakorlatokat nem szabad fanatikusan végezni, különösen, ha kezdő vagy. Még a legnehezebb nyújtó gyakorlat sem okozhat súlyos fájdalmat, különben fennáll annak a veszélye, hogy komolyan megerőlteti az izmait.
Az órák elején jobb, ha konzultál egy tapasztalt edzővel. Sok szerencsét!