Gyakorlatok a fenék növelésére
Ó, ez a természet! Néha annyira igazságtalan a női nem egyes képviselőivel szemben, megfosztva őket a fenék és a mell lekerekített formájától.
De ne ess kétségbe, ez a helyzet nem reménytelen, fizikai gyakorlatok segítségével könnyen korrigálható, ami új szépséget és étvágygerjesztőt ad a női formáknak. A lényeg a vágy és az akaraterő!
Mi segít a fenék növelésében?
1. Súly. A súlyterhelést, vagyis a guggoláshoz használt súlyzót a fenék növelésének fő asszisztensének tekintik.
A súlyzó nélküli guggolás nem pumpálja fel a fenekét, hanem éppen ellenkezőleg, csökkenti. A fenék nagy izmaira ható további terhelés csak helyesen végrehajtott guggolásokkal növeli azok térfogatát;
2. Sebesség. A fenék térfogatának csökkentését vagy növelését célzó gyakorlatok másik fontos tényezője a végrehajtás sebessége;
Az izmok felépítéséhez a gyakorlatokat lassan, 2 percig végezzük. Mindenképpen tarts szünetet a sorozatok között. Csökkentésére vagy csak erősítésére - gyors gyakorlatok és rövid szünetek, legfeljebb 30 másodperc.
Elkezdjük a gyakorlatokat a fenéken
Mielőtt elkezdené a fenék növelésére irányuló gyakorlatokat, feltétlenül végezzen egy nyújtást, amely jól felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket a közelgő edzésre.
Ehhez le kell ülnie a padlóra, hajlítva a bal lábát térdre, és vissza kell vennie, míg a comb belső oldalának a padlón kell lennie. És hajlítsa meg a jobb lábát térdben, és helyezze a padlóra a comb külső oldalával.
A jobb lábfejet a bal combhoz nyomjuk. Felvesszük a kiindulási helyzetet, és lassan előre hajolunk a jobb lábon keresztül. Így nyújtjuk a jobb farizmot, lábváltáskor pedig a bal oldali izmot. Ismételjük, amennyire csak lehetségesvan elég erőnk, miközben próbálunk egyre lejjebb hajolni előre.
Hatékony gyakorlatok csípőre és fenékre
Kitörések súlyzókkal és súlyzóval:
Úgy tervezték, hogy növeljék és felpumpálják a négyfejű izületet és a gluteus maximust.
1. Álljon egyenesen úgy, hogy lábait kissé széthúzza. A súlyzót a nyak mögé helyezzük, mint amikor súlyzóval guggolást végzünk;
2. Vegyen levegőt, és tegyen egy lépést előre, tartsa egyenesen a testét. Ekkor az előre mozgó csípőnek vízszintesen vagy valamivel magasabban kell stabilizálódnia. Előrelendüléskor testünk teljes súlyát az elülső lábra hárítjuk.
Kitörések súlyzókkal:
Ez a fenék gyakorlata a comb és a farizmok erősítésére szolgál.
1. Álljon egyenesen úgy, hogy lábait kissé széthúzza. A súlyzókat oldalról leengedik a kezekben;
2. Vegyen levegőt, és tegyen egy széles lépést előre, testét a lehető legegyenesebben tartva;
3. Amikor a csípő előre tárva vízszintes helyzetet vesz fel, energikus erőfeszítésekkel visszatesszük a kiinduló helyzetbe;
4. És kifújjuk, amikor befejeztük a mozdulatot.
Minél szélesebb a lépése, annál több a farizmok, és a hát alsó és a comb izmait igénybe veszi. Egy ilyen komplex végrehajtása során a láb egy bizonyos pillanatban további terhelést visel, érezve az összes súlyt, ezért a sérülések elkerülése érdekében ezeket a gyakorlatokat könnyű rudakkal vagy könnyű súlyzókkal kell kezdeni.
"Hátrúgás az alsó blokkból":
Ezek a hatékony gyakorlatok a fenék izomzatának növelésére szolgálnak, a nagyizmot és a gluteus maximus izmokat érintik.
1. Álljon szembe a szimulátorral, kapaszkodjon a korlátba, döntse előre a testet;
2. Az egyik lábunkat a padlóra tesszük, és rögzítjük a mandzsettát a szimulátorról a másikra;
3. Lélegezz be és húzd vissza a combotvissza, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
4. A mozdulat befejeztével kifújjuk a levegőt.
"Fordítsa hátra a lábát":
Ezek a fenék- és combgyakorlatok kiválóan erősítik és pumpálják.
1. Megközelítjük a szimulátort, a fogantyúkat fogva;
2. Kicsit előrehajolunk, ugyanakkor az egyik lábunkat az állványra tesszük, a másikat pedig egy puha görgő mögé helyezzük, amely a térdízületek és a bokák szintjén helyezkedik el;
3. Lélegezzen be és kezdje el mozgatni a csípőt, és tartsa a csípőízületet ebben a helyzetben 3 másodpercig;
4. Álljon a kiindulási helyzetbe és lélegezzen ki.
"Döntse vissza a lábát a padlóra":
1. Feküdj féltérdre, könyöködre és alkarodra támaszkodva. Vigye a dolgozó láb térdét a mellkas alá;
2. Lélegezzen be, és a mellkas alá hajlított lábát vegye hátra úgy, hogy a comb teljesen egy vonalba kerüljön.
"Fekvő híd":
Ez a gyakorlat segít felpumpálni és megerősíteni a fenéket otthon.
1. Feküdj le hanyatt a padlón;
2. Kezünket a test mentén helyezzük, tenyerünket a padlóra;
3. Hajlítsa be a térdét;
4. Belélegzünk, fenekünket a padló fölé emelve, lábunkat szilárdan a padlón támasztjuk;
5. Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, és engedje le a medencét, de ne érintse meg a padlót a fenékkel és lélegezzen ki.
"Integeti a lábát oldalra":
1. Álljon oldalra a szimulátorhoz;
2. Kiegyenesítjük a testet, tartva a korlátot;
3. Az egyik lábát közelebb helyezzük a szimulátorhoz, és rögzítjük a szimulátor mandzsettáját a másik lábhoz;
4. Lélegezzen be, és mozgassa a lábát oldalra, minél magasabbra;
5. Álljon a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.
"Hullámok oldalra a szimulátor karjával":
1. Megközelítjük a szimulátort;
2. Az egyik láb az állványon, a másik pedig kívülről a görgőn nyugszik, ami a térdízület alatt van;
3. Lélegezz be, és mozgasd a lábat oldalra, mozgasd a görgőt egyre feljebb;
4. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe és lélegezzen ki.
"Hullámok hevernek az oldalon":
1. Feküdj oldalra a padlón, fejedet hajlított tenyérrel támaszd meg;
2. Lélegezzen be, emelje fel a lábát a padlóról, a térdét tartsa egyenesen. A vezetési szög 70 fok;
3. Felvesszük a kezdeti pozíciót.
"Lábnyújtás a szimulátoron":
1. Üljön a szimulátorra;
2. Belégzéskor a maximális amplitúdóval tárja szét a csípőt;
3. Ha a szimulátor hátulja függőleges, akkor az összes terhelés a nagy farizmok felső részére irányul.
Az ideális forma elérésére nincs mindenkire érvényes recept, csak a megfelelően megválogatott és rendszeres gyakorlatok teszik rendbe az alakot. A lényeg az, hogy ne légy lusta, és őszintén akard megváltoztatni magad!