Gyakorlatok a hát és a gerinc nyújtására

Napközben nehéz folyamatosan figyelni a helyes testtartást. A fizikai megterhelés, a mozgásszegény, mozgásszegény életmód miatt pedig még a hosszan tartó edzőteremben végzett edzéstől is erős nyomás összpontosul a csigolyaközi porckorongokban. A kialakult kompressziót meg lehet és kell megszüntetni.

Ehhez speciális képzési komplexumot fejlesztettek ki. A gerinc nyújtására szolgáló elemi gyakorlatok olyan reggeli gyakorlatok, amelyeket otthon is könnyű elvégezni. A helyesen elosztott fizikai terhelés az edzés során segít enyhíteni az izomfeszültséget, növeli a csigolyák közötti réseket, ami csökkenti a hátfájás valószínűségét.

A hát nyújtásának általános szabályai

Az otthoni gerincfeszítő gyakorlatok kivétel nélkül mindenkinek megfelelnek, életkorától és nemétől függetlenül. Ezenkívül a rendszeres órák hozzájárulnak ahhoz, hogy mindig jó formában maradj. A rugalmasság edzésével egyszerre javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. Ezenkívül kiváló módja annak, hogy serkenti a vérkeringést, ellazul és javítja a közérzetet.

Tehát mi a legfontosabb a háthajlító gyakorlatoknál?

• Rugalmasság és mozgásszabadság életkortól függetlenül.
• Betegségek megelőzése.
• A hátfájás hosszú távú csökkentése és megszüntetése.

E szabályok betartásával kevésbé megterhelővé és eredményesebbé teheti az órákat.

A hát és a hát alsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok általános szabályai:

1. A képzés hatékonyabb lesz, ha a munkanap végén végzi el.
2. Kezdje kicsiben, fokozatosan növelve a megközelítések számát.
3. A gyakorlatok amplitúdója idővel növekszik, csakúgy, mint a fizikai megterhelés intenzitása.
4. Izomlazítás az órákon, a megfelelő, fájdalommentes háttréning kulcsa.
5. Pozitív érzelmihangulat.
6. Az edzéshez válasszon laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást, és lehetővé teszi a test lélegzését.
7. Használjon fitness szőnyeget vagy nagy törülközőt, kényelmesebb gyakorlatokat végezni a padlón.
8. Egy könnyű, 5-7 perces bemelegítés (bemelegítés) nem árt, és eredményessé teszi az órákat.
9. Helyes légzés.
10. Nincsenek hirtelen mozdulatok!
11. Ne felejtsen el szüneteket tartani, hogy visszanyerje lélegzetét és erejét.
12. Az órák rendszeressége - minden nap vagy minden második nap 15-20 percig - az erő és egészség megőrzésének kulcsa.

Gyakorlatkészlet a hát rugalmasságáért

Vegyünk néhány hatékony és nem túl nehéz feladatot, amelyet mindenki otthon végezhet.

1. Ülő helyzetben, egyenes lábakkal. Felváltva döntjük meg a testet minden lábnak.
2. Hanyatt fekve, kezét a feje mögött tartva, a lábak térdben kissé be vannak hajlítva. A test felső részét 15-20 fokkal megemeljük, elidőzünk, lassan leereszkedünk.
3. Pontosan a fenékre kell ülnie, a lábakat térdre hajlítva. Letépjük a lábunkat a padlóról, szorosan átöleljük a lábunkat, maradjunk ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
4. Hason fekve, teljes magasságba nyújtva, karokkal előre nyújtva. Ugyanakkor felemeljük a lábainkat és a karjainkat, mintha az ujjbegyeinkkel próbálnánk elérni. Nyújtsunk minél többet, ne hajlítsuk be a lábunkat, karunkat.
5. Ugyanebben a helyzetben, tenyerünket vállmagasságban támasztjuk a padlóra. Emeljük a test felső részét, amíg a karok teljesen ki nem egyenesednek, a fej fel nem dobódik.
6. Álljon négykézláb. A hátunkat ívben felfelé hajlítjuk, akár egy macska.
7. Ugyanabban a helyzetben. Engedje le a test hátsó részét. A tenyér a helyén marad, a karok kinyújtva. A póz meghajlásnak tűnik.
8. Ugyanabban a helyzetben. Az egyik láb egyenes vonal mentén hátra van nyújtva a háttal, a láb a padlót nézi. Aztán ezt meghúzzukláb előre, próbálja megérinteni a homlokot a térdével. A másik lábbal – hasonlóan.
9. Álló helyzet. Lábak együtt. A kezek a tengely mentén egyszerre mozognak felfelé és lefelé. A fej a tenyér mögött mozog.
10. Ugyanez a gyakorlat, de a lábujjak emelésével.
11. Állunk A kezünket és a vállunkat hátra mozgatjuk, mintha széttárnánk a szárnyainkat, és hátravettük a fejünket. Ezután a testet előre mozgatjuk, lehajolunk, tenyerünkkel próbáljuk megérinteni a padlót.
12. Hajoljon a padlóra, a lábak egyenesek, a karok ellazulnak. Jobbra-balra imbolyogunk, kezünk végighúzódik a padlón, mintha a felületet törölgetnéd magad körül.

Az első edzések során minden gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal végezzen. Egy hét múlva növelje a terhelést 10-15-szeresre, majd 15-20-ra és így tovább. Minél gyakrabban gyakorolsz, annál könnyebben tudsz megbirkózni a munkaterheléssel.

A hát és a hát alsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok komplexuma meglehetősen nagy. Vannak gyakorlatok a vízszintes sávon, sporteszközök használatával. Nehéz lesz egy anyagban lefedni a hátsó torna teljes spektrumát. A lényeg az, hogy válassza ki az Ön számára legkényelmesebb gyakorlatokat, kezdje kicsiben, fokozatosan próbáljon ki új pozíciókat és taktikákat. Ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről.