Az ágyban való töltés az első lépés a nagyszerű edzéshez

Ismerve a sport minden előnyét, előfordul, hogy az emberek nem találják a helyet az életükben. Ennek oka az idő szűke, az éberség és a fegyelem hiánya, vagy egyszerűen csak lustaság.

A reggeli edzés előnyei

• segít felvidítani és javítani a hangulatot reggel;
• tonizálja az izmokat, javítja az alak kontúrjait;
• a lustaság elleni küzdelem első lépésévé válik.

A fő előny, amit az ágyból való felkelés nélkül gyakorolhat, az, hogy hozzászoktatja a testet az edzéshez. Igen, ez egy egyszerű önámítás, amely lehetővé teszi, hogy a fitneszből fekve az edzőterembe vagy a kanapé melletti szőnyegbe kerüljön.

Így tanulnak meg az izmok mozogni, az agy hozzászokik az izmok tapintásához mozgás közben. Könnyű edzés után szerotonin termelődik, a feltöltődés pedig valami kellemes dologgal társul.

A gyakorlatok idővel nagyon könnyűvé válnak, és tudni akarod, mire képes még a test.

Töltés ágyban fekve: példa az inspirációra

Sanford Bennett öregnek és gyengének érezte magát, annak ellenére, hogy 50 éves volt. Ezért rukkolt elő a „Tréning az ágyban” című könyvben megjelent programmal.

Felkelés nélkül edzeni – talált egy kényelmes megoldást a lusták számára. Például a vállak és a karok izomzatának fejlesztéséhez a bal oldalon kell feküdni, bal kézzel meg kell fogni a jobb kart a könyök és a váll között, vissza kell húzni, ellenállást keltve.

Tartsa a feszültséget 5-20 másodpercig, majd lazítson. Kezdetnek elegendő öt ismétlés minden karon. Fokozatosan növelje az ismétlések számát napi 25-re.

A könyv egy könyv, de megmutatja, hogy a lustaságra nincs mentség. Ha van idő reggel ágyban ázni, töltéskönnyen elfoglalhatja. Öt, tíz, tizenöt perc ezúttal mindent eldönt, csak a megfelelő gyakorlatsort kell kiválasztani. Előttük meg kell nyújtani a lábát és a karját, hogy a gerinc kiegyenesedjen, az izmok enyhén megfeszüljenek.

Edzés a reggeli ébredéshez

Egyszerű gyakorlat az ágyban lustáknak, akik nehezen kelnek fel reggel:

• 
  Csípő forgatása. Feküdj egyenesen, tárd szét a karjaidat oldalra. Hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy derékszög alakuljon ki. Lassan engedje le mindkét lábát jobbra, amíg meg nem érinti az ágyat, tartsa lenyomva ötig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször minden irányban. Ez a gyakorlat edzi a hasizmokat, jól nyújtja a hátizmokat;
• A térdeket a mellkashoz húzva. A gyakorlat erősíti a gerinc mentén futó izmokat, enyhíti a fájdalmat a hát alsó részén. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, lassan húzza a mellkashoz, két kézzel rögzítve. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. A gyakorlatot egyszerre két lábbal is elvégezheti;
• Kobra. A gyakorlat végrehajtásához hasra kell fordulni. Hajlítsa be a karját a könyökénél, tegye a tenyerét vállmagasságba. Fokozatosan egyenesítse ki karjait, emelje fel a test felső részét, amíg a feszültség meg nem jelenik a hát alsó részén. Tartsa 5-10 másodpercig, ismételje meg tízszer.

Edzés az egész test izmainak erősítésére

Igen, és ez lehetséges az ágyban! Minden az ismétlések számától függ.

Minél több van belőlük, annál fáradtabbak az izmok, és a felépülés során elkezdenek erősödni:

• A zokni megérintése tenyérrel. Feküdj egyenesen. A lábakat kinyújtjuk, a kezeket a fej mögé dobjuk. Emelje fel a bal lábát, egyidejűleg nyúljon hozzá a jobb kezével. Ismételje meg mindkét oldalra 10-szer felváltva. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat és felmelegíti a lábizmokat;
• Kismedencei emelések. meghajlítanilábak a térdben, tedd egy kicsit szélesebbre, mint a váll. Emelje fel a medencét, próbálja meghajlítani a testet, és csak a lapockák maradnak az ágyon. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig;
• Forduljon bal oldalra, támassza meg a fejét a kezével. Lassan emelje fel és engedje le a jobb lábát. A feladat bonyolításához kombinálhat több energikus és egy sima mozdulatot. Ismételje meg 10-20 alkalommal, és forduljon a másik oldalra;
• A jobb oldalon fekve bal kezével pihenjen az ágyon. A karját a könyöknél nyújtva emelje fel a felsőtestet az ágy fölé. Ez a gyakorlat megszünteti a kéz hátsó részének lazaságát. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon;
• Mezei szulák. A híres gimnasztikai gyakorlat fejleszti az egész testet, erősíti a hátat és a hasizmokat. Néhány másodpercig tarthatja a nyírfát, miközben megpróbálja leengedni az egyik lábát a fej mögé. Bonyolult lehetőség - mindkét láb egyszerre. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Érdemes két jóga ászanát beiktatni az ágyba az edzéshez, ami kiküszöböli a görnyedést és javítja a belső szervek munkáját:

• Félpozíció vagy kandharasana - feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát térdre, és mozgassa a fenekéhez. Fogja meg a lábszárát a kezével, a lábát szilárdan támasztja az ágyra. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva tépd le a medencét az ágyról, és próbáld meg ívelni a hátadat. A gyomor ívben hajlik, a mellkas - az állhoz, a vállak támasztékká válnak;
• Híd vagy csakrasana - pihenni a lábaddal, mint amikor félhidat hajtasz végre. Tegye a kezét a halántékod szintjére, az ujjait fordítsa a vállára. Lassan emelje fel a testet, miközben a fejet a fej hátuljától felfelé görgeti, hogy támogassa a test súlyát. Egyenesítse ki a karját és a lábát, fokozatosan emelje fel a testét, és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges.

A derekát az ágyban készítjük: töltés a sajtóért

Több mozdulat szükséges a derék formálásához, így ez az ötgyakorlatokat a fent felsorolt ​​komplexek valamelyike ​​után kell elvégezni:

• 
  Kerékpár. 30 másodpercig pörgetjük a lábunkat, hogy felmelegedjünk;
• A könyökre támaszkodva emeljük fel a test felső részét. Lábunkat térdre hajlítjuk, lábunkat az ágyon pihentetjük. Ugyanakkor húzza a térdét a mellkasához, és emelje fel a felsőtestét. 10-15 alkalommal bármilyen ütemben;
• Csípőemelés oldalsó helyzetből. Feküdj az oldaladra, tedd össze a lábaidat, könyökével és térdével dőljön az ágyra. Húzza le a csípőjét az ágyról. A gyakorlat megnehezítéséhez a hangsúlyt a térdről a lábakra kell helyezni. Végezzen 5-10-szer mindkét oldalra;
• Ökölvívás ágyban fekve vagy edzés kardió elemekkel. Hanyatt fekve térdben kissé hajlítsa be a lábát. Emelje fel a vállát, és tépje le a lapockáit az ágyról, miközben szimulál egy ütést a kezével a levegőben, váltogassa a kezét. Végezzen 10-30 alkalommal;
• Léc. Forduljon hasra. Emelje fel a testet egyenes vonalban az ágy fölé, a lábon és a könyökön támaszkodva. Tartsa 30 másodpercig.

Kész!

Ha közvetlenül az ágyban legyõzöd a lustaság gátját, alapjaiban változtathatod meg az életedet. Ötperces bemelegítés után vidáman és jó lábbal indul a nap, nem lesz olyan télies felkelni, még a leghidegebb, borongós reggelen sem. Jó hangulat, egészség és karcsú test!