A fogyás jellemzői és a csípő- és fenékgyakorlatok végrehajtásának szabályai

Sok nőnél először a csípő és a fenék telítődik meg. Ezért nem meglepő, hogy ezek a problémás területek szerepelnek a leggyakoribbak minősítésében. A mai napig a szakértők olyan gyakorlatokat fejlesztettek ki a csípőre és a fenékre, amelyek segítenek nemcsak megszabadulni a felesleges centiméterektől, hanem rugalmassá és kecsessé is teszik őket.

Ha úgy dönt, hogy változtat és megbirkózik ezzel a problémával, be kell építenie az ütemtervébe olyan edzéseket, amelyeket az edzőteremben és otthon is végezhet. Számos különböző lehetőség kínálkozik az órákra, amelyek célja a csípő és a fenék állapotának javítása. Ezért könnyen kiválaszthatja az Önnek megfelelő lehetőséget.

Gyakorlatok a comb karcsúsítására

A legolcsóbb és leghatékonyabb tevékenység, amely segít a túlsúly kezelésében, a futás. Az edzés lehet utcán vagy pályán, nincs különösebb különbség.

A legfontosabb az, hogy kövessen néhány szabályt:

• A foglalkozásokat hetente legalább 3 alkalommal kell tartani, és legalább félórásnak kell lennie. Természetesen lehet kezdeni 15 perccel, de az igazi eredményt csak hosszú távú terhelés mellett érjük el;
• Folyamatosan változtasd a tempót, ennek köszönhetően a feszültség a comb különböző felületeire érkezik. Ez a fajta edzés, amikor először fut egy tempóban, majd vált át gyaloglásra, felfelé vagy lefelé megy, meghozza a kívánt hatást;

Manapság sok nő az aerobikot részesíti előnyben, ami segít javítani a csípő és a fenék állapotát. Ha ezt az irányt választotta, akkor a legjobb megoldás a csípő csökkentésére szolgáló gyakorlatok a sztyeppén.

Az óra ritmikus emelést tartalmaz az emelvényen. Ennek köszönhetően nő a problémás területek terhelése,és ezért az eredmény jó lesz. Az ilyen órákon heti 3 alkalommal kell részt venni.

Reggeli gyakorlat

Azoknak a nőknek, akiknek nincs idejük edzőterembe járni vagy futni, van egy alternatíva - ez a testmozgás. Néhány egyszerű gyakorlat nemcsak felvidítja és tonizálja a testet, hanem segít megszabadulni a felesleges centiméterektől.

Használja a következő gyakorlatokat a combok karcsúsításához:

• Érdemes bemelegítéssel kezdeni, hogy felmelegítsük az izmokat. Ehhez elég 2 percig futni vagy ugrókötelezni. Kinyújthatja a lábát és több hajlítást is végezhet;
• Az első gyakorlat egy guggolás. Engedd le magad úgy, hogy a térded derékszöget zárjon be. Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal;
• Végezzen normál kitöréseket – 3 sorozat 15-ször mindkét lábon;
• Fejezze be a töltést nyújtással. A feszültség enyhítése érdekében a combok minden felületét meg kell nyújtani. Ehhez üljön a padlóra, tárja szét a lábát, és váltakozva nyúljon az egyes lábak lábujjáig;

Minden nap csinálhatsz egy ilyen mini edzést.

Gyakorlatok komplexuma a comb elülső, hátsó és külső oldalára

Sok otthoni edző azt javasolja, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek könnyen végrehajthatók. Ez elsősorban a kívánt hatás eléréséhez szükséges, hiszen a sportban nem a mennyiség a fontos, hanem a helyes technika. Annak érdekében, hogy lehetősége legyen komplexet választani magának, a legnépszerűbb és leghatékonyabb lehetőségeket kínáljuk.

Bemelegítés. Minden edzést az izmok bemelegítésével kell kezdeni. Ez nem csak az óra hatékonysága miatt szükséges, hanem a sérülések elkerülése érdekében is.

Egyszerűen kocoghat a helyén 2 percig. vagy végezzen váltakozó térdemeléseket, könnyű guggolásokat és hajlításokat. Általában a bemelegítésnek körülbelül 5-7 óráig kell tartaniamin. A végén éreznie kell, hogyan emelkedett a testhőmérséklete és a pulzusa.

Guggolás. Ezeket a gyakorlatokat a combok térfogatának csökkentésére tartják a leghatékonyabbnak. A terhelés növelése érdekében súlyzók használata javasolt. Egy kis titok – ha nincs, akkor a közönséges literes vizespalackok is megteszik.

Mint már említettük, tekintsünk több lehetőséget ehhez a gyakorlathoz:

• Fogd a súlyzókat, és tartsd a válladon, mintha súlyzót tartanál. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát és feszítse meg a hasát. Belégzés közben fokozatosan engedd le magad, hogy a térded derékszöget zárjon be. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, húzza meg a fenekét, és kilégzéskor álljon fel. Sokan bizsergést éreznek a comb elülső felületén, ennek eltüntetéséhez figyeljenek a térdre, azok ne nyúljanak túl a zoknikon, a hát pedig lapos legyen. Végezzen 25 ismétlést 2 sorozatban.
• Ismét ajánlatos súlyzót használni a terhelés növelésére. Tegye szélesre a lábát, és fordítsa a lábujjait 45 fokkal kifelé. Nyomja oldalra a súlyzókat úgy, hogy a könyökök oldalra legyenek irányítva. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a csípőn lévő fülekből a hát ne hajoljon. Belégzés közben guggoljon úgy, hogy a térdének iránya megegyezzen a lábujjaival. Ellenőrizze a helyes pozíciót: a térdeknek és a saroknak egy vonalban kell lenniük, és a térdek szöge ismét 90 fok. Ha valami nincs rendben, csökkentse a lábak közötti távolságot. Maradjon az alsó helyzetben néhány másodpercig, majd kilégzéskor emelkedjen fel. Az ilyen típusú guggolásoknál a fő feszültség a comb belső felületén érezhető. Az ismétlések számát is.

Hullámok Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a térfogatok csökkennek, és a fenék rugalmas lesz. A hinták erősítik a belső felület izmaitcsípő Keressen egy támasztékot, amelynek szerepét szék, asztal vagy ablakpárkány is betöltheti. Helyezze a kezét a támasztékra, és emelje fel a lábát úgy, hogy a láb párhuzamos legyen a padlóval. Irányítsd úgy, hogy a láb és a hát ne hajoljon. Változtass irányt. Végezzen 20-szor minden lábbal.

Lábemelés. Ehhez a comb külső oldalára vonatkozó gyakorlathoz a jobb oldalra kell helyezkedni. Hajlítsa be kissé a lábát, és hajlítsa meg a medencében. A kényelem érdekében helyezze a fejét a kinyújtott jobb kezére. Helyezze a másik kezét a földre a mellkasa elé, hogy egyensúlyba kerüljön. Feszítsd meg a hasizmokat, fontos, hogy a hát ne hajoljon. Emelje fel a bal lábát vállszélességre, és lassan engedje vissza. Feszültséget kell éreznie a combja elülső részén. Végezzen 20-szor, és változtassa meg a pozíciót. Fontos, hogy a fej leengedve legyen, a nyak pedig nyugodt legyen. Ne próbálja meg magasra emelni a lábát, mivel a cél a vállak vonala.

felgurul Ez a gyakorlat a comb elülső felületére egyszerű, de hatékony. Feküdj fel, tedd a kezed a derekadra. Csinálj mindent több lépésben: ülj a sarkadra, és mozgasd a csípődet jobbra a szőnyegen, közben pedig nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Ezután üljön vissza a sarkára, és ismételje meg a másik irányba. Végezzen 10-szer minden irányban.

Zavarás Az edzés másik fontos része a rugalmasság megőrzése, a feszültség csökkentése és a tejsav felszabadulásának felgyorsítása. Végezzen nyújtó gyakorlatokat az izmok, a lábak, a hát és a nyak számára. Maradjon minden helyzetben körülbelül 20 másodpercig. Lélegezz lassan és mélyen. Minden nem tarthat tovább 3 percnél.

Ideje cselekedni

Minden edzésen a motiváció a fő, az a cél, amiért jobbá akarsz válni. Például vegyél egy mérettel kisebb ruhát, vagy akassz fel karcsú lányokat ábrázoló képeket jól látható helyekre.

Mindez előrelépésre kényszerít. Nál nélrendszeres órákkal és megfelelő táplálkozással néhány héten belül észreveheti az első eredményeket.