Hogyan kell megfelelően elvégezni a nyújtó gyakorlatokat otthon
Nagyon sokan vannak, akik sok időt töltenek monoton munkával, ami gyors kimerültséghez, idegi feszültséghez, izomtónuscsökkenéshez és testfájdalomhoz vezet. A nyújtás segít megbirkózni ezekkel a problémákkal, és javítja a szalagok és ízületek állapotát is. Ahogy a szakértők mondják: "A rugalmas test egészség és fiatalság." Mindenki választhat magának egy gyakorlatsort, amelyet örömmel hajt végre.
Ráadásul a nyújtásnak nincs különösebb ellenjavallata, kivéve a súlyos hátproblémákat. Gyorsan észreveszi az edzés eredményét, mivel megnő az izmok ereje, és sokkal jobban érzi magát. A nyújtás segítségével megszabadulhatsz néhány plusz kilogrammtól.
Miért kell nyújtani az izmokat?
- Javítja a vérkeringést és serkenti a nyirokkeringést;
- Növeli a rugalmasságot, ami viszont lehetővé teszi, hogy karcsúbbnak, plasztikusabbnak érezd magad, és jelentősen javítja a testtartásodat is;
- A rendszeres testmozgás segít csökkenteni és megelőzni a krónikus fájdalmat. Ha napközben hátfájást érez, a nyújtás segít megbirkózni ezzel a problémával;
- A gyakorlatok ellazítják az izmokat és segítenek enyhíteni az idegi feszültséget;
- Csökkenti bizonyos öregedési folyamatok sebességét;
- Tonikként hat az izomrostokra, és javítja azok rugalmasságát is. Ez a vér és a tápanyagok áramlásának növekedése miatt következik be;
- Edzés előtt nyújtás szükséges, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse őket a megnövekedett terhelésre. Ezenkívül egy ilyen bemelegítésnek köszönhetően megakadályozhatja a megjelenéstsérülések;
- Edzés után is érdemes nyújtani az izmaidat, mert így gyorsabban felépülnek.
Az otthoni izmok nyújtásának szabályai
Először is fel kell melegíteni a testet, majd a kötőszövet jobban érzékeli a nyújtást. 10 percre elég. sétáljon a helyén, ugorjon egy kötélre, vagy hajtson végre lejtőket és hintákat. Egy másik fontos tipp, hogy 30-60 másodpercen belül terhelést kapjon. tartsa a testet a maximális nyújtási ponton.
Ha kellemetlen érzést érez, ez normális jelenség, a lényeg az, hogy ne legyen erős fájdalom. Ismételje meg minden gyakorlatot legalább 3-szor. Az edzés előtti és utáni izomfeszítést a megfelelő légzés fenntartása mellett kell végezni. Ne tartsa sokáig a levegőt, és ne rohanjon a kilégzéssel.
A légzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie, a gyakorlatok között pedig vegyen mély és teljes lélegzetet. Edzés közben a kívánt hatás elérése érdekében a lehető legtöbbet kell pihennie. Ezt a fajta izomfeszítő gyakorlatot bármikor elvégezheti, de az edzők úgy vélik, hogy az ideális időpont az esti órák.
Többféle nyújtás létezik:
- Ballisztikus nyújtás. Ez magában foglalja a rántások végrehajtását a szélsőséges tartományban. Ez a lehetőség gyakran kontrollálhatatlan sérülésekhez és károkhoz vezet;
- Passzív nyújtás. Ebben az esetben a terhelést többféleképpen lehet megszerezni: maga a sportoló, egy másik személy, szimulátorral vagy valamilyen súlyzóeszközzel. A gyakorlatokat lassan kell végezni, ellenőrizve és érezve a nyújtást;
- Aktív nyújtás. Az ilyen gyakorlatok az elvégzett mozdulatok miatt izommozgást igényelnek. A nyújtó erő a sportoló erőfeszítéseinek köszönhetően jön létre.
Az otthoni nyújtást abba kell hagyni, ha szédül, illbizsergés a végtagokban. Nem szabad nyújtózkodni izomgörcsökkel, valamint ha ropogást és kattanást hall a testben.
Gyakorlatok a hátizmok nyújtására
Számos különböző lehetőség létezik, amelyek segítenek jó eredményt elérni az izmok nyújtásában. A komplexumban kiválaszthatja az Önnek megfelelő gyakorlatokat.
Csavarás Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Lélegezz be, nyújtózkodj fel, majd lélegezz ki, és lassan engedd le a fejed, érintve az állát a mellkasához. A kezeknek lazának kell lenniük. Lassan menj le. Amikor teljesen leereszkedik, lélegezzen helyesen, és tartsa egyenesen a lábait feszített állapotban. Aztán lassan mássz fel is.
Ki a kutyából. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül tegye a kezét a padlóra, és kissé hajlítsa meg a térdét. Lépj hátra körülbelül 125 cm-t a kezedtől, amelyek vállszélességben legyenek egymástól. Egyenesítse ki a térdét, és tegye a sarkát a padlóra.
Hajlítsa meg a kezét, és nyújtsa a mellkasát a lábához, de ne ereszkedjen meg a vállában. A tetejének a padlóra kell néznie, a farokcsontnak pedig felfelé. Ez egy kiváló gyakorlat a reggeli izmok nyújtásához, mivel lehetővé teszi az energia feltöltését.
Hajlítások a jó testtartásért. Egyenesen állva tegye a kezét a háta mögé, csatlakoztassa a tenyerét, és emelje fel a háta közepére. Az ujjaknak felfelé kell nézniük. Nyomja össze a kezét, és húzza vissza a könyökét. Lélegezz be, és egy ugrásban tárd szét a lábaidat oldalra kb. 1 m-re. Maradj így egy ideig, és lélegezz nyugodtan.
Ezt követően a jobb lábát 90 fokkal hátra, a bal lábát pedig előre, miközben a testet jobbra fordítja. Belégzéskor nyújtózkodj, kilégzéskor hajolj előre úgy, hogy a fejed érintse a térdedet. A lábaknak feszültnek kell lenniük. Továbbra is húzza a gerincet a fej felé.
Gyakorlatok a lábak nyújtásához otthonkörülmények
Éreznie kell a nyúlást a combizmokban. Lélegezz be, és kilégzéskor hajlítsd meg még jobban. Ismét álljon meg, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. gyakorlat. Álljon a jobb láb térdére, és nyújtsa előre a bal lábát. Koncentrálj a kezekre. Lassan dőljön előre, és tartsa egyenesen a hátát. A maximális dőlés elérése után maradjon egy ideig, lélegezzen ki, és próbáljon még lejjebb hajolni. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson lábat.
3. gyakorlat. A töltés minden ember napjának fontos része, mivel lehetővé teszi, hogy felébredjen és tonizálja az egész testet. Feküdj a hátadra, emeld fel a bal lábadat, majd a térd felett tekerd körbe a kezedet.
Lazítson, vegyen egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor lassan húzza maga felé a lábát. A maximális feszültség elérése után tartsa meg egy ideig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része közel legyen a padlóhoz, és a láb ne hajoljon térdben. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
4. gyakorlat. A bemelegítés, valamint az edzés utáni akasztás tartalmazhat egy gyakorlatot, amit sokan "pillangónak" hívnak. Üljön le a padlóra, és tegye össze a lábát. Könyökét támasztja a térdére, és erőfeszítéseket tesz, lassan húzza szét a lábát, és hajoljon előre. Fontos, hogy a hátlap lapos legyen. A billentést kilégzéskor és maximális feszültséggel kell megtenni, maradni egy ideig, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Hogyan nézhet ki a reggeli szakaszod?
Ha ezzel a komplexummal kezdi a napot, segíti szervezetének természetes működését és engedijobb neki, ha viseli a napi terheket.
Gyakorlatokat végezhet anélkül, hogy felkelne az ágyból:
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be az egyik lábadat térdnél, és tekerd körbe a kezed. Lassan húzza a térdét a mellkashoz, és maradjon egy ideig maximális feszültségben;
- Ugyanebben a helyzetben hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse őket. Húzza fel a fejét a térdére, és ismét, maximális nyújtással, tartsa néhány másodpercig;
- A padlón fekve nyújtsa fel a karját. Próbálja meg egyszerre húzni a karjait az egyik oldalra és a lábát a másikra;
- Állj közvetlenül a fal mellé. Bal kezével dőljön a falnak, és a jobb lábán állva hajlítsa meg a hátát térdénél, és tartsa hátra a jobb kezével. Vigye a sarkát a fenékig, de ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen vissza.
Levonjuk a következtetést
Most már tudod, mire való a nyújtás. Ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak köszönhetően jelentősen javíthatja saját jólétét és egészségét, megszabadulhat a fájdalomtól. Ezenkívül a nyújtás segít a jó testtartás elérésében és a plaszticitás javításában.
Végezze el ezeket a gyakorlatokat edzés előtt és után, és akkor nagyszerű eredményeket láthat.