Könnyen, gyorsan és egyszerűen felpumpáljuk a kezünket

Sok férfi és nő gondolkodik azon, hogyan pumpálja fel a karját. A kéz izmainak megerősítése vagy fejlesztése érdekében rengeteg gyakorlatot használhat, amelyek fejlesztik az erőt, az erőt és az állóképességet.

A terhelések különbözőek

Bármely fizikai tevékenység súly nélküli és súllyal végzett gyakorlatokra oszlik. Ugyanakkor a nehéz tárgyak használatát nem igénylő gyakorlatok elsősorban bemelegítésre vagy az izmok rugalmasságának növelésére szolgálnak.

Az ilyen gyakorlatokat következetesen kell végrehajtani, fokozatosan növelve az intenzitást. Például először meg kell nyújtani a bokákat, majd az alkarokat, és csak ezután a vállakat.

Azok a gyakorlatok, amelyekben nehéz tárgyakat kell használni, a legfontosabb helyet foglalják el a különféle gyakorlatok komplexumában. A legelterjedtebbek az emelő súlyzók vagy súlyzók. A gyakorlat végrehajtása során a karokat könyökben kell hajlítani. Nem szabad azonnal felvenni a legnehezebb arzenált, a súlyzók vagy súlyzók súlyát fokozatosan kell növelni.

A bicepsz számára négy leghatékonyabb gyakorlat létezik:

• Kalapácsok;
• A súlyzó felemelése;
• Emelő súlyzók;
• Súlyzók emelése Scott padján.

Ha gyorsan fel szeretné pumpálni a karját, akkor a bemelegítésre szánt gyakorlatokat egyszerűen el kell végezni a súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt. Ha bemelegítés nélkül azonnal elkezd súlyokkal dolgozni, gyorsan elfárad, ráadásul különféle szövődmények is előfordulhatnak - szalagszakadások, ficamok stb. A bemelegítő gyakorlatok elvégzése után néhányszor felhúzhatod és megnyomhatod, majd elkezdheted a súlyozást.

A recept, hogyan pumpálja fel gyorsan a kezét, nagyon egyszerű, a lényeg az, hogy ismerje a sorrendet, ne dolgozzon túl, és ne segítse a kezét a testével. vagyispróbálja meg nem engedni a test kilengését a gyakorlatok során. Ezenkívül jobb, ha nem használ különféle táplálék-kiegészítőket, hanem több fehérjét tartalmaz a napi étrendben.

Gyakorlatok a kézizmokra

Ha nem szeretne edzőtermekben edzeni, hanem néhány hónapon belül fel akarja pumpálni a karját, akkor emlékezzen néhány egyszerű szabályra.

Kezdeni:

1. A bicepsz felpumpálásához hajtsa be a karját;
2. A tricepsz felpumpálásához nyújtsa ki a karját;
3. Az alkar felpumpálásához végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a kezekkel való súlytartást alkalmazzák.

Ha lendíti a karját, akkor lendítse meg a lábát úgy, hogy a végtagok arányosak legyenek egymással.

Ha súlyzókkal, nevezetesen bicepszekkel szeretné felpumpálni a karját, akkor ajánlott a "Sharudinya" gyakorlat elvégzése - ülő helyzetben a karját súlyzókkal hajlítani. A "Sharudinya"-t egy padon ülve adják elő. Két közepes súlyú súlyzóra lesz szüksége, de jobb, ha egyénileg választja ki a súlyt.

Fogd és emeld a válladhoz, és először az egyik, majd a másik kézzel engedd vissza őket. Engedje el és emelje fel két kezét súlyzókkal egyszerre. Ugyanakkor a hátnak teljesen laposnak kell lennie. Az ilyen gyakorlatokat hetente körülbelül 3-4 alkalommal kell elvégeznie, és nem szabad túlzottan pihentetnie a kezét.

Vízszintes sávot használunk

Ha fel akarja pumpálni a kezét a vízszintes sávon, akkor fantáziáját kell használnia, hogy a gyakorlatok változatosak és eredetiek legyenek. A gyakorlatok változatosságát többféleképpen érhetjük el, ezek egyike a fogásmód és a kezek helyzetének szélességének változtatása.

Tehát a bicepsz felpumpálásához a vízszintes sávon jobb, ha keskeny kéztartással fordított markolattal húzzuk fel. Hiányos felhúzással, fordított markolattal is felpumpálhatod a bicepszeket.

A tricepsz felpumpálásához a vízszintes sávon,jobb egy speciális rudat felhúzni, amelyben a fogantyúk előre vannak irányítva, hogy a tenyér egymásra nézzen (semleges fogás). De ha egy ilyen gyakorlatot nehéz végrehajtani, akkor a szokásos markolat a kezek egyenes helyzetével megfelelő.

A keresztlécen való gördülésnek nevezett gyakorlattal is felpumpálhatod a karjaidat. Bonyolultabbnak, de a leghatékonyabbnak tekinthető. Ehhez húzza fel és nyújtsa ki az egyik karját a vízszintes sáv mentén, és kezdje el sima tekercseket egyik oldalról a másikra, a lényeg az, hogy az izmok ugyanazt a terhelést kapják.

Fekvőtámaszok

A karját fekvőtámaszokkal is felpumpálhatja, ehhez emlékezzen az egyszerű fekvőtámasz végrehajtásának technikájára. Vegyünk egy fekvő pozíciót a padlón, nyújtsuk ki a karunkat kissé szélesebbre, mint a vállai. A testnek feszültnek és egyenletesnek kell lennie a lábakhoz képest.

Hajlítsa be a karját a könyökben, és óvatosan hajlítsa le a testét. A testnek nem szabad meghajolnia, ezért figyelje a hát alsó részét. Addig kell leereszkednie, amíg a mellkasa a padlóra nem kerül. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha gyorsan szeretné növelni az izomtömeget, végezzen robbanékony vagy plyometrikus fekvőtámaszokat. Ehhez vegyen fekvő helyzetet a padlón, karjait vállszélességben egyenesítse ki. Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Ezt követően éles lökéssel dobd fel a testet, miközben tenyereddel tapsolj a mellkas alatt, miközben a test repül.

Vannak különböző magasságú fekvőtámaszok is. Elvégzésükhöz fektessen a padlón, jobb kezére támaszkodva, a balnak pedig 7-10 centiméteres alacsony platformon kell feküdnie.

Lassan ereszkedjen le, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. Ezután élesen hajlítsa meg és tolja el a testet oldalra. A lábujjaknak fent kell maradniukhelyen, de ugyanakkor a kezeknek meg kell változtatniuk kiindulási helyzetüket.

Fogjunk gyorsan kezet!

Ha egy hét alatt szeretné felpumpálni a karját, akkor ez csak rendszeres és intenzív edzéssel lehetséges. Ehhez minden nap több mint egy óra szabadidőre, több mint 1 kilogramm súlyzókra és hatalmas vágyra van szüksége, hogy külsőleg megváltozzon a petyhüdt izmok felpumpálásával.

Ha a fentiek mindegyike megvan, kezdje el a következő gyakorlatok végrehajtását:

1. Fogja meg a súlyzókat, álljon egyenesen, egyenesítse ki a gerincet, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a súlyzókat a vállára. Kilégzéskor döntsük le a testet, hajlítsuk be a lábakat térdre, a hátat tartsuk egyenesen. Belégzés közben vegye vissza a kezét, és továbbra is nyomja a könyökét az oldalára. Így csináljon 3-4 sorozatot 20-25 alkalommal;
2. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a testét, engedje le a karját. Vegyünk súlyzókat, és nyújtsa ki a karját maga elé, tartsa őket ebben a helyzetben 3-5 percig. Ezután tárja szét a kezét az oldalra, és rögzítse őket ebben a helyzetben néhány percig. Ezután fordítsa el a kezét az ellenkező irányba, hogy a tenyér ne felfelé nézzen, hanem lefelé, és ebben az állapotban maradjon 2-3 percig. Ezután emelje fel a kezét a feje fölé, tartsa a súlyzókat körülbelül 3-4 percig, tartsa egyenesen a gerincét és a karját;
3. Állj egyenesen, és engedd le a karjaidat súlyzókkal a tested mentén. Belégzéskor emelje fel a kezét, kilégzéskor engedje el. Végezzen 3 sorozatot 20-25 alkalommal.

Kívánjuk, hogy mindig legyen vonzó és karcsú! Egészségedre!