Gyakorlatok a fenék feszesítésére

Eljött a tavasz - a rövid szoknyák és a szép dolgok ideje. Ma már minden lány csak álmodik az alakja javításáról, mert ők, vékonyak és szépek, vonzzák a pasikat, nem pedig az alaktalan sziluettek és zsírredők.

A rugalmas fenék pedig a lányok egyik legfontosabb előnye. Sajnos nem mindenki büszkélkedhet az "ötödik pontjával", és nem mindenkinek van ez a természeténél fogva tökéletes.

Ha szeretnéd csodálat és irigység tárgyává tenni ezt a testrészedet, akkor a sportolás, és főleg a fenék megerősítését szolgáló gyakorlatok segítenek elérni a kívánt eredményt. Ehhez nem szükséges drága edzőtermeket látogatni, akár otthon is elvégezhetők.

De az órák megkezdése előtt szükségtelen lesz megérteni maguknak a gluteális izmoknak a munkáját. Nagy, közepes és kis farizmokra vannak osztva, és járás közben gyakorlatilag nem vesznek részt.

Részt vesznek a törzs kiegyenesítésében, a csípő nyújtásában, gyors lépésnél vagy futásnál, amikor nagyobb a terhelés. Ezeknek a pontoknak a megértése lehetővé teszi, hogy helyesebben válasszon gyakorlatokat a fenék rugalmasságára, hogy megértse azok izmokra gyakorolt ​​hatását.

A fenéken végzett folyamatos munka a fenék rugalmasságának kulcsa

Az izmok bemelegítésére egy rövid futás, lépcsőzés vagy egy tízperces biciklizés alkalmas.

Szóval, kezdjük!

1. gyakorlat - "Hasznos hinta":

Ez a komplexum az összes farizmok megfeszítésére irányul, és 4 féle gyakorlatot tartalmaz, amelyek mindegyikét 15-20 alkalommal hajtják végre mindkét lábon: először az egyiken, majd néhány percig pihentetjük a feszültséget, majd a másikon.

1. Letérdelünk, hajlított vagy egyenes karral a padlón támaszkodunk. A lábunkat 90 fokkal behajlítjuk és felemeljük,a combcsont szilárd vonalának kialakítása a testtel, míg az alsó lábnak merőlegesnek kell lennie a padlóra;
2. Folytatjuk a láb felemelését, csak két megközelítésben: félig, rögzítés 5 másodpercig, majd a végpontig és újra rögzítés;
3. Még mindig ugyanabban a helyzetben hajlítsa meg a lábát, és rugós mozdulattal emelje fel és le;
4. És az utolsó gyakorlat az emelés, csak oldalra, majd rövid pihenő után megismételjük az egész komplexumot a másik lábbal.

2. gyakorlat - "A lábak visszamozgatása":

Tökéletesen feszesíti a nagy izomzatot, és megszabadul a fenék alatti redőktől.

1. Nézzünk szembe a támasztékkal, és a hátunkat egyenesen tartva támasztjuk rá a kezünket;
2. Visszavesszük a szarvat, ezzel egy időben próbáljuk a combot magasabbra emelni, majd visszaengedni.

Itt az a legfontosabb, hogy a test ebben a pillanatban ne billenjen vagy forduljon.

Ismételje meg 20-szor minden lábra. Ha izomfeszülést és enyhe bizsergő érzést érez, akkor a fentieket helyesen tette. Minden 3 edzés után 5-tel növeljük a kilengések számát.

3. gyakorlat – „Guggolások”:

Hatékony gyakorlat a fenék feszesítésére.

1. Terjessze szét a lábát, egyenesítse ki a mellkasát, nyújtsa előre a karját;
2. Miután a testet előre döntötte, hajlítsa meg a lábakat, a medencét hátrafelé tolva, mintha guggolva lenne, a lényeg az, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és ne szakítsa le a sarkát a padlóról;
3. Ügyeljen arra, hogy megerőltesse a medence izmait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lassan csinálunk mindent, ügyelve arra, hogy guggoláskor a térdek ne nyúljanak ki a lábujjak mögé. 4 sorozatot csinálunk 20 alkalommal. Kívánt esetben a terhelés növelhető.

4. gyakorlat – „Nyelv”:

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a megereszkedett fenék feszesítésére. 3-ból állvariációk: hátra, előre, és váltakozó előre és hátra kitörés.

Előreugrások:

1. Álljon egyenesen, tegye a kezét a derekára;
2. Lélegezz be, egy lépést előre, lassan guggolj le, ne felejtsd el egyenesen tartani a hátat.

Minden lábon 5 sorozatot végzünk 15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy a térd egy szintben legyen ennek a lábnak a lábujjaival. A nagyobb terhelés érdekében a gyakorlatot súlyzókkal vagy vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackokkal végezzük.

Izomlazítás edzés közben és után

Ahhoz, hogy edzés után kevésbé fájjanak az izmok, ellazítsuk őket, és nyújtsunk edzés közben és után. Példa:

• Lefekszünk a padlóra, felemeljük a lábunkat és megrázzuk, lehetőséget adva nekik a pihenésre;
• Előrehajolva próbálja megfogni a bokáját, és álljon így körülbelül 10 másodpercig.

A forró fürdő is kiválóan alkalmas a kikapcsolódásra.

Nem szükséges éjjel-nappal edzeni, éppen ellenkezőleg, elűzheti a sportolási vágyat és vágyat. Nem lehet gyorsabban eredményt elérni, a fiziológia olyan, hogy az izmoknak időre van szükségük, hogy megváltoztassák szerkezetüket, fél óra elég lesz egy alkalomra.

A legjobb ösztönző a látható eredmény

A fő szabály, amit nem szabad elfelejteni, hogy észrevehető eredményeket csak rendszeres testmozgással és diéták betartásával lehet elérni.

De egy kis, akár heti 20 perces fizikai aktivitás és az ellenőrizetlen mennyiségű elfogyasztott kalória soha nem hozza meg a várt eredményt, még néhány hónap után sem.

Különféle kozmetikai eljárások, maszkok, peelingek segítenek a hatás fokozásában.

Tanács:

1. Minden nap gyakorlatokat kell végezni a fenék megereszkedett izmainak megerősítésére, heti két pihenőnap megengedett,csak ezután várhatja az eredményt;
2. Különböző terhelések és gyakorlatok váltakozása, ami segít abban, hogy ne fáradjon el ugyanazokon az órákon;
3. A gyors hatás érdekében a személyes belső érzések és felkészültség alapján alakítsa ki gyakorlatsorát;
4. Ha látható az eredmény, nem szabad abbahagyni az edzést, a tónusos alak is folyamatos "polírozást" igényel.

A cél elérése különleges erőfeszítéseket igényel, és ez alól a tónusos, gyönyörű és rugalmas feneked sem kivétel. Ne légy lusta, sportolj és légy mindig egészséges és szép!