Gyakorlatok a fenék karcsúsítására

A rugalmas női alsók mindig vonzzák a férfiak gyönyörködtető pillantásait. Azok a nők, akik szépségüket hajszolva próbálnak megszabadulni a gyűlölt néhány kilogrammtól, plasztikai műtétekre, kimerítő diétákra és éhezésre mennek.

És nagy hibát követnek el, mert csak az egyes testrészek erősítését és korrekcióját célzó gyakorlatok segítenek az ideális formák kialakításában és az izmok felpumpálásában. És ha hozzáértően kiegyensúlyozott étrendet ad hozzá az ilyen tevékenységekhez, akkor nőies képe biztosan vonzza az erősebb fele tekintetét.

Hatékony gyakorlatok a fenék számára

• Olyan pózt vesszük fel, mint amikor fekvőtámaszokat végzünk, a kezünkre támaszkodunk, és kiegyenesítjük a lábunkat. Az egyik lábunkat a térdízületben behajlítjuk, feljebb húzzuk a mellkasig. Ugrunk, lábváltással az ugrásban. Mindegyikhez 20 gyakorlatot végzünk;
• A padlón ülve "sétálunk" a fenekünkön, miközben nem mozgatjuk a lábunkat, "sétálunk" előre, aktívan mozgatva a csípőnket. A bonyolultabbá tétel érdekében a gyakorlatot csukott kézzel végezzük a fej hátsó részén.
• Térdelj fel, egyenesítsd ki a hátadat. Lassan guggoljon le az egyik oldalra, a térdeket és az alsó lábakat mozdulatlanul tartva. Élesen egyenesedjen fel, és guggoljon a másik oldalra. Oldalanként 25 guggolást végzünk;
• Feküdünk az oldalunkra, felemeljük a testet és a kezünkre támaszkodunk. Az egyik láb a padlón van, a másik lassan felemelkedik, ugyanakkor a lábujjat magunk felé húzzuk, a sarkát pedig felfelé. Mindkét oldalon 15 mozdulatot végzünk;
• Feküdünk a padlón, ellazult karokkal a test mentén. Erősen szorítsa meg a fenéket, "lökje fel" a medencét. Három másodpercig ebbe a pozícióba zárva lassan visszatérünk a padlóra. Folyamatosan figyeljük a farizmok feszültségét. Ezt a gyakorlatot körülbelül 25 alkalommal végezzük;
• Ennek a gyakorlatnak a fenéken történő végrehajtásához súlyzókra lesz szükségünk. Válunkegyenes, a súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. Toljuk hátra a medencét, mintha egy széken ülnénk. Kinyújtjuk a kezünket előre, guggolunk térdmagasságig, majd lassan felállunk. 20 guggolás elegendő egy megközelítéshez.

Gyakorlatok a fenék karcsúsítására

• Hasra fekszünk, minden hangsúlyt a könyökünkre és a lábujjainkra helyezünk. A törzset a levegőben "kinyújtjuk", erősen behúzzuk a pocakot. Ebben a helyzetben maradunk, az összes izmot egyszerre csoportosítjuk, ameddig csak lehetséges. Speciális feszültség legyen az alján, és nyomja meg. A megközelítések száma a vágytól függ;
• Sima ugrásokat végzünk a helyén, kezünket csípőn tartva. Felváltva ugrálunk egy vagy két lábon, három megközelítést végrehajtva öt percig.

Gyakorlatok komplexuma a fenék számára: "szárítjuk" az izmokat

Mindegyiket 10-15 alkalommal hajtjuk végre. Különös figyelmet fordítunk a comb farizmok munkájára és a test helyzetére. Ha érzi a feszültségüket, akkor mindent teljesen helyesen csinál.

1. Hanyatt fekszünk, karunkat széttárjuk oldalra, lábunkat felemeljük, a zoknit felfelé nyújtva. A jobb lábat oldalra engedjük le a padlóra, majd rátesszük a bal oldalt. Ne vegyük le a kezünket a padlóról! Ugyanezt megismételjük a másik lábon is;
2. Feküdünk a hátunkon, mindkét lábunkat térdre hajlítjuk, a lábakat a padlóval párhuzamosan helyezzük. A kezünket oldalra tesszük. A megfeszült fenéket a vállakra támaszkodva letépjük a padlóról. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Jobb eredményeket érhet el, ha néhány másodpercig ebben a helyzetben marad;
3. Jobb oldalra fordulva hajlítsa meg a jobb kart a könyöknél, és rögzítse a bal kart a deréknál. A jobb lábat térdben hajlítjuk, a balt kiegyenesítjük és derékszögben felfelé emeljük. Körkörösen végezzükmozdulatait, fokozatosan felgyorsulva. Minél gyorsabb a tempónk, annál hatékonyabb a fenék erősítésére és csökkentésére szolgáló gyakorlat. Forduljon meg, cserélje ki a lábát, és ismételje meg vele;
4. A jobb oldalon fekve pihenjen a hajlított jobb kezén, és tegye a bal kezét a derékra. Lábainkat egyenesen tartjuk, a testet a lehető legmagasabbra emeljük. Több megközelítést végzünk, majd oldalt cserélünk és hasonló mozdulatokat hajtunk végre;
5. Hasra fektetjük, állunkat a padlón támasztjuk, karjainkat pedig a testtel párhuzamosan nyújtjuk. Belégzés közben a bal lábbal együtt emeljük fel a kezünket, majd kilégzés közben térünk vissza a kiinduló helyzetbe. Cseréljük a lábat, végrehajtva a szükséges számú ismétlést. Ideális esetben a lábakat idővel egyszerre kell felemelni;
6. A fenék és vádli karcsúsítására nincs is jobb gyakorlat: lábujjhegyre állva kis lépésekkel haladunk előre, miközben a lábunkat a lehető legegyenesebben tartjuk. Az elvégzett lépések számának meg kell haladnia a 80-at;
7. Elsőre ez a gyakorlat túl nehéznek tűnhet, de nem találsz jobb módszert a "puha" izmok csökkentésére. Leülünk a földre, kiegyenesítjük a gerincünket és összekötjük a lábunkat. Jobbra dőlünk, minden hangsúlyt a félig behajlított karokra helyezzük, a lábunkkal egyszerre végzünk függőleges ollót. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon;
8. Négykézláb állva egyenes karokon nyugszunk. Az egyik lábunkat visszavesszük, a lábujjat magunkra húzzuk. 50 hintát készítünk fel és le. Ezután lábát cseréljük;
9. Forduljon a falhoz vagy egy székhez, amely támaszként szolgál. Az egyenes lábat visszavesszük, a sarkát magunk felé húzzuk. Végezzen 25 lendítést mindkét lábon, ne felejtse el megfeszíteni a medencét és behúzni a gyomrot;
10. Egyenesen állunk, lábainkat vállszélességben szétválasztjuk. Guggolás közben engedje le a medencét a térd szintje alá, tartsa két másodpercig, és egyenesítse ki. Két sorozatot végzünk 15 ismétlésből.

A legjobb és leghatékonyabbgyakorlatok a fenékre a labdán:

• A labdás gyakorlatok gyorsan korrigálják és edzik a megfelelő izmokat anélkül, hogy megerőltetnék a hátat, ami nagyon fontos tényező néhány gerincproblémával küzdő ember számára;
• Sokkal hatékonyabbak, mint a hasonlók, stabil felületen hajtják végre, nincsenek ellenjavallatok, ezért sok ember számára hozzáférhetők még rossz egészségi állapot és képzettség esetén is;
• Előnyük, hogy végrehajtásuk során kivétel nélkül minden izomcsoport érintett;
• Ez a fajta labdán való edzés a legegyszerűbb, csak ugrálunk rá, anélkül, hogy levennénk róla a fenekét, és a lábakat a padlóról. Ugyanakkor az ugrások energikusak, a mozgásokat néhány percen belül hajtják végre, az izomfeszültség miatt;
• Hanyatt fekszünk, és a labdát a kiegyenesített lábak, a vádli területe alá tesszük. Pihenjen rajta a sarkával és a vádlijával, emelje fel a fenekét és feszítse meg a hasát. Néhány másodpercig ebben a helyzetben rögzítve lazítunk. A helyes végrehajtásnak egyenes vonalat kell alkotnia a testtől. A terhelés növelése érdekében a labdát csak az egyik lábbal rögzítjük, a másikat térdben hajlítjuk, mellé tesszük;
• Fogunk egy fitballt, a hátunkkal nekidőlünk, karjainkat súlyzókkal leengedjük a test mentén, egyenes lábainkat a falhoz képest kis szögben előre nyújtjuk. Guggolva gurítjuk a labdát a hátunkkal a comb hátsó felületeinek szintjéig, párhuzamosan a talajjal. Lábainkat lassan egyenesítjük ki, nem feledkezve meg egyenesen tartani a hátunkat;
• Háton fekve lábunkkal tartjuk a fitballt, majd a medencét felemelve térdben behajlítjuk a lábunkat és magunk felé gurítjuk, közelebb a fenékhez, majd lábujjainkkal visszatesszük a kiinduló helyzetbe. A sajtó és a medence megfeszül;
• Erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, hajlítsa be a lábát térdre, és feküdjön a labdára, a padlóval párhuzamos vonalat képezve. Lábunkkal pihenünk rajta, a medencét amennyire csak lehet felemelve,szűrjük le és tartsuk így néhány percig;
• Miután szorosan rögzítettük a labdát a derék és a vállak között, mély guggolást végzünk. Edzi a medenceizmokat és a comb hátsó felületét.

Csak ezen osztályok szisztematikus teljesítésével érheti el a kívánt eredményt. Csak 5 sorozat 20 ismétlés elegendő.

Hasznos tippek:

• Emlékeztetni kell arra, hogy a fenék legjobb és leghatékonyabb gyakorlata jó bemelegítést és könnyű nyújtást foglal magában;
• Edzés közben a nagyobb eredmény érdekében az izomösszehúzódásra koncentrálunk;
• Naponta legalább 20 percet szánunk az előadásra, és a tempó nálunk nem játszik különösebb szerepet, a lényeg az előadás helyessége;
• Edzés után sajgó izomfájdalmat érzünk, ami azt jelzi, hogy minden jól sikerült. A kellemetlen érzések enyhítése érdekében vegyen meleg fürdőt;
• A tengeri sóval vagy illóolajjal kiegészített fürdő nemcsak izmaink ellazulását segíti elő, hanem bőrünk feszességét és rugalmasságát is adja;
• A fenék és a comb csökkentését célzó gyakorlatokat mindig megfelelő táplálkozással kombinálják.

Nem számít, mi a célod, minden változás, akár pozitív, akár nem, csak tőled és a vágyadtól függ.

Ellenkező esetben teljes mértékben megbízhat ezekben a hatékony fenékgyakorlatokban, és a siker garantált!