A sport és a helyes táplálkozás karcsú gyomor szélsőségek és éhség nélkül

Mentőgyűrű, kövér kötény, telt oldalak - a széles deréknak sok neve van, de az ellene való küzdelem jelentése egy: sima és természetes átmenetet kell kialakítani a csípő és a test között.

A fitnesz edzők több tucat videót kínálnak a derékbőség csökkentéséről, de ezek mindegyike három fő pontra oszlik:

• a zsírréteg csökkentése;
• az izomfűző erősítése;
• belső hasizmok edzése.

A vékony derék és a lapos has fő elvei

A nagy has összetett probléma, bár vannak, akik hajlamosak a zsír felhalmozódására a hasban (alma alakú) vagy a csípőben (körte alakú).

Ám a sport és az orvostudomány együttélésének évtizedei alatt egy tény vált ismertté: a zsírréteg egyszerre ég el az egész testben. Vagyis kizárólag egy adott helyen nem távolíthatja el a zsírt, kivéve a hardverkozmetikai rendelőben.

Hogyan csökkenthető a derék térfogata műtét, zsírégető krémek, lézer, masszázs, mezoterápia és egyéb drága eljárások nélkül?

Igen, otthon is megtehető, ha három fő feltétel teljesül:

• Gyakorlat. A gyakorlatoknak kifejezetten a zsírégetésre kell irányulniuk, az izmokat pumpálni kell, de mértékkel.
• Egyél naponta háromszor, két harapnivalót. Mindenképpen reggelizz. Távolítsa el az édes és zsíros ételeket az étrendből. Egyél több fehérjét, gyümölcsöt pedig csak reggel. Igyon akár két liter vizet naponta.
• Aludj eleget, kerüld a stresszt, hagyd fel az alkoholt és a dohányzást. A kortizol hormon felelős a zsír felhalmozódásáért a derékban.

Több tabu is megakadályozza, hogy csökkentsék a derekát és a gyomrát mind a férfiak, mind a nők esetében:

• Nem kella prés szivattyúzása a test felemelésével és a súlyzókkal történő lejtésekkel. Ezek a gyakorlatok izmokat építenek, és a derék szélesebb lesz.
• Nem éhezhetsz. Ha kimarad egy étkezés, a szervezet energiát takarít meg, lelassítja az anyagcserét, és zsírsejteket gyűjt össze a gyomorban - a leginkább hozzáférhető területen.
• Ne végezzen beöntést a szennyeződések eltávolítására. Érdemes turmixokat inni és több rostot fogyasztani (zabpehely, cukrozatlan gyümölcsök, zöldségek), hogy beállítsuk a székletet és felgyorsítsuk a béltisztulást.

Hogyan építsünk edzést?

A prés lengetése nem égeti a zsírt.

A gyomorban való fogyás eléréséhez háromféle edzést használhat:

• Erősítő edzés az izomépítéshez, amely több kalóriát éget el még nyugalomban is, heti 2-3 alkalommal és aerob gyakorlatok (tornakerékpár, futás) mérsékelt ütemben heti 2 alkalommal. Minden izmot guggolásokkal, holthúzással, fekvenyomással, függőleges és vízszintes blokkhúzással, fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokkal edzünk, ami után körülbelül 20 percet kell szánni a kardió edzésre - dolgozzon elliptikus gépen vagy futópadon, hogy a zsírt energiaként használják fel. Még egy férfinak is tetszeni fog ez a képzési program;
• Nagy intenzitású intervallum edzés, melynek során a pulzusszám eléri a 170 ütést percenként. Ilyen terhelést azonban csak 2-3 hónapos rendszeres aerobik után lehet adni;
• Összetett gyakorlatokból álló köredzés. Az órák célja minél több izom terhelése, kalóriaégetés, zsírégetés serkentése.

Az intervallum- és köredzés otthon is elvégezhető anélkül, hogy pénzt kellene költeni edzőtermi tagságra. Lényege, hogy 4-5 gyakorlatot hajtanak végre egymás után több körön keresztül (körön keresztül)sorban

Az intervallum edzés azt feltételezi, hogy minden gyakorlatot 40 (30 vagy 20) másodpercig hajtanak végre 10 másodperces szünettel. Circuit – minden gyakorlat 10-15 ismétlését jelenti.

A derék csökkentésére irányuló gyakorlatok megközelítőleg azonosak lesznek.

Fekvőtámaszok Tegye a kezeit vállszélességre, nyitott tenyerét a padlóra támasztva. Tartsa a testet egyenesen, anélkül, hogy túlságosan meghajolna. Hajlítsa be a karját, és menjen le a lehető legalacsonyabbra, miközben megerőlteti a hasizmokat, ami segít behúzni. A kezdők térdből is végezhetnek fekvőtámaszokat.

A guggolás normál vagy kiugrással történik. Álljon vállszélességű lábbal. Guggolás, a medencét hátrafelé mozgatva, hogy a térdek ne mozduljanak előre a zokni mögött. Ez egy rendes guggolás. A kiugrást guggoló helyzetből hajtják végre: meg kell feszíteni a lábak és a has izmait, és élesen ki kell egyenesíteni a testet az ugrásban.

Hegymászó. Állj fekvőtámasz helyzetbe. Felváltva hajlítsa be a lábát térdre, és húzza a hasához, imitálva a járást vagy a helyben futást. Szövődményként a behajlított láb lábujját a padlón pihentetheti, és ugrás közben váltogathatja a lábakat.

Táncoló rák. Üljön a padlóra, a háta mögött a kezére támaszkodva. Hajlítsa be a lábát térdre, helyezze őket vállszélességre. Felváltva egyenesítse ki a lábát, egyszerre emelje fel a medencét és nyúljon a lábujjhoz az ellenkező kezével. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a derék oldalának csökkentését, mivel ki kell dolgoznia a sajtó ferde izmait, a hátat.

Ugrás Ugrálhat a helyszínen, egyik oldalról a másikra, széttárt lábakkal, ugrókötelet használva, vagy átugorhat egy táskán. Minden hasi edzésnek tartalmaznia kell legalább 3-4 perc ugrást, minden kör után egy percet.

Miért nincsenek fordulatok a komplexumban?

Csavarás (a test felemelése fekvő helyzetből)csak a hasizmokat érintik, mivel ezek kevés kalóriát égetnek el, és nem növelik a pulzusszámot. Nem nyújtanak karcsúságot.

A karika alig segít a derék csökkentésében, ennek okai is hasonlóak: a pulzusszám enyhén megemelkedik (hacsak nem végez vele koreográfiai trükköket), enyhe hatással van az izmokra. A karika csak akkor hasznos, ha az ember egész nap a számítógép előtt ül, és egyáltalán nem mozdul.

Erősítjük az izomfűzőt

A lapos has nem csak az erős hasizmok érdeme. A tónus eléréséhez erős hát szükséges, és ami a legfontosabb, edzett belső izmok. A keresztirányú hasizom felelős azért, hogy a hashártya "tartalma" ne essen ki. Nagyon legyengült az ülő életmódot folytató embereknél, a szülés utáni nőknél.

A belső izmok erősítéséhez elegendő két gyakorlatot elvégezni:

• Léc. Fekvés közben álljon egyenesen (mint a fekvőtámaszoknál), könyökét engedje le úgy, hogy a vállad alatt legyen. Tartsa a testet egyenesen, ne hajoljon a derékban, húzza be a gyomrot. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Pihenjen egy percig, ismételje meg a deszkát még kétszer;
• Vákuum. Álljon fel, és tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, húzza hátra a medencéjét, és tegye a kezét a térd fölé. Vegyél mély levegőt, lélegezz ki élesen. Húzza be a gyomrot úgy, hogy szó szerint a hátához tapadjon. Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig, és ismételje meg a vákuumot 5-10 alkalommal.

A gyakorlatokat minden reggel éhgyomorra, a reggeli gyakorlatok komplexumának kiegészítéseként, vagy edzés után a nap közepén ajánlatos elvégezni.

Ha a sáv egyszerűnek tűnik, kiegészítheti a következő lehetőségekkel:

• Oldalsáv. Feküdj az oldaladra, emeld fel a test felső részét a kiegyenesített karra, az egész tenyeredet a padlóra támasztva. Tartson egy egyenes vonalat legfeljebb 30 másodpercig,fordítsd át a másik oldalra.
• Egy bár oldalsávba fordul. Hozzáadja a statikus dinamikai gyakorlatok változatait. Álljon egy deszkába egyenes karokkal, lassan forduljon meg, és hagyja a súlyt az egyik karon és a lábakon. Térjen vissza az előző helyzetbe, forduljon a másik oldalra.

Előfordul, hogy az edzés megkezdése után a gyomor, éppen ellenkezőleg, megnő. A helyzet a nők és a férfiak számára is ismerős. Lehetetlen a derék csökkentése, valamint általában a fogyás a táplálkozási szabályok betartása nélkül.

A szervezet a zsírt használja fel energiává, ha nincs elegendő kalóriája a táplálékból. Ha lusta a kalóriát számolni, teljesen ki kell zárnia a kenyeret, tésztát, burgonyát, minden édes, zsíros és sült ételt, ne egyél túlzásba, és vegyen be több tejterméket és sovány húst az étrendjébe.

Rendszeres edzéssel és a táplálkozási szabályok betartásával az eredmény két hét múlva jelenik meg. Hatékony edzés az Ön számára!