Kézgyakorlatok teljes készlete

A kargyakorlatok fontosak a szép alak kialakításában. Sok lány, vigyázva szépségére, elfelejti ezt a testrészt. És teljesen hiába.

Különféle szimulátorok, súlyzókkal és súlyzó nélkül végzett edzések segíthetnek. Vonzó tested és gyönyörű formájú kezed lesz. Ne feledje, hogy az edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni az egész testet.

Edzés

Végezze el a teljes mozgást energikusan. A bemelegítés végén az egész testet be kell melegíteni a további hatékony gyakorlatokhoz.

A bemelegítő komplexum a következőket tartalmazza:

A nyak forgó mozgásai. Finoman fordítsa el a nyakát először balra, majd jobbra. Végezzen tíz ismétlést;
Vállat vonva. Emelje fel a vállát, enyhén előrehajolva, csináljon félkört és engedje le. Végezzen hét ismétlést;
Kezek felemelése. Fogja meg a derekát a bal kezével, és emelje fel a jobbját, és nyújtsa balra, megdöntve a testét. Végezzen 10 ismétlést. Ezután változtassa meg a kezek helyzetét - a jobb kéz a derékon van, a bal pedig felemelkedik és jobbra nyúlik. Az ismétlések száma hasonló az előzőhöz;
A test hajlamai. A lábak a vállak szélességében egyenlőek. Minden lábra felváltva kell hajolni. Hajoljon le többször - 10-15 ismétlés;
Az ügy megfordításai. Tegye a kezét a derekára, felváltva fordítsa el a testet először balra, majd jobbra. Végezzen tíz ismétlést mindkét oldalon;
Emelő lábak. Álljon egyenesen, emelje fel a kezét a testre merőlegesen - maga elé. Emelje fel a lábát, húzza a jobb lábát a bal kezéhez, és a bal lábát a jobb kezéhez. Végezzen több ismétlést;
Térdízület bemelegítés. Tegye össze a lábát, hajlítsa be a térdét. Végezzen forgó mozgásokat jobbra, majd balra. Tedd meg tízszer;
Láb bemelegítés. Helyezze a lábfejet a lábujjra, csavarja a lábfejet többször balra, majd jobbra. Ugyanezt megismételjük a második lábnál is;
Futás a helyén. Enyhén hajlítsa be a térdét, figyelje a légzését. Bemelegítés – a helyben való kocogás öt percig tart.

Ezt követően elkezdheti a kézizmok erősítésére irányuló gyakorlatokat. Melegítse fel a testet, ha mindent helyesen csinál, elkerülheti a különféle sérüléseket.

Komplex edzés - gyakorlatok a kezek izmait

Az edzés első szakasza egy könnyű programból áll, amely hasonló a bemelegítéshez, de csak külön a karok számára:

Gyakorlatok a kezekre. Állj egyenesen, tárd szét a karjaidat oldalra. Felváltva forgassa a jobb, majd a bal kefével. Végezzen húsz forgatást mindkét oldalon. Ezután végezzen forgó mozgásokat két kefével egyidejűleg - 15 alkalommal;
Könyökízület bemelegítés. Vegyen hasonló testhelyzetet - test egyenes, karok oldalra. Hajlítsa be a karját a könyökénél, fordítsa maga felé a bal könyökét, majd a jobb könyökét. Végezzen tizenötször mindkét oldalon. Ezt követően végezzen forgó mozgásokat két könyökkel egyidejűleg;
Vállízület bemelegítés. A test kezdeti helyzete, karok oldalra. Végezze el a forgatást az egész karral, éreznie kell a vállöv működését. Először végezzen bemelegítést mindkét oldalra külön, majd egyszerre kettőre;
Kombináció. Végezzen gyakorlatokat a kézizmokra, kombinálva az előző gyakorlatokat, például az egyik kezével forgassa az ecsetet, a másikkal pedig forgassa a könyökét, mutassa meg fantáziáját. Kellemes feszültséget kell éreznie.

Gyakorlatok súlyzók nélkül

Tehát, kezdjük el a kéz gyakorlatait súlyzók használata nélkül:

A lábak vállszélességben, hajlítsa előre a testet, a kezek lefelémerőleges a padlóra. Indítsa el az órát, húzza magához a kezét, rángatva. Végezze el először két oldalon, majd minden testrészével külön-külön. Tegyen több megközelítést;
A test egyenes helyzetben van, tárja szét a karját oldalra, könyökben hajlítva. Egyenesítse ki a karját a mellkasa előtt, majd hajlított könyökkel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgásoknak éleseknek kell lenniük. Csinálj három sorozatot tízszer.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszoknál nem csak a bicepsz és a tricepsz, hanem a vállöv és a mellizmok is részt vesznek:

Egyszerűbb lehetőség. Vegyünk egy fekvő pozíciót, tegyük a kezünket vállszélességre egymástól, a kezünket támasztjuk a padlóra. Kösd össze a lábakat egy vonalban, fókuszálj a térdre, a lábszár felemelhető. Ha Önnek kényelmesebb, az alsó lábakat keresztezve is összekötheti. Feszítse meg a hasizmokat és a fenéket, kezdje el a gyakorlatot, engedje le a testet, miközben hajlítja a könyökét. A könyök és a test felső része működik, érezni kell az izmok feszültségét. Végezzen húszszor három megközelítést;
Klasszikus fekvőtámasz. Rögzítse a test helyzetét, tenyerével és lábujjaival a padlóra támaszkodva. A kezek váll szélességben legyenek egymástól. Kezdje el a fekvőtámaszokat, ügyeljen arra, hogy a test lapos legyen, húzza meg a prést, nyomja össze a fenéket. Próbálj a lehető legalacsonyabbra menni. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud;
Push-up ülő helyzetben. Üljön vízszintes felületre, húzza vissza a kezét, és pihentesse a padlón. Hajlítsa be a térdét, a lábak nem szállhatnak le a padlóról. Indítsa el az órát - emelje fel a testet, nyomja meg a fenékét, összpontosítson a test edzésére. Emelje fel a testet, majd engedje le. Feszültséget kell éreznie a karjában, a fenekében. Végezzen tizenöt-húsz ismétlést;
Gyakorlatok a kéz izmait egy szék segítségével. Egyenesedj fel, ülj a szélére, hát egyenesen. Húzza vissza a kezét, és helyezze a székre. A lábak kilencven fokos szöget zárnak be a térdnél. Menjen előre úgy, hogy csak a kezével fogja meg a széket. Kezdj el guggolni. A könyök helyzete legyen hátra, a vállak egyenesek legyenek – ne emelje fel. Éreznie kell az izmok működését. Guggolás hússzor három sorozatig. Csinálj mindent lassan és simán.

Ezenkívül a képzési osztályok komplexumában segédeszközöket is használhat - a súlyzók használatával végzett gyakorlat mellett.

Gyakorlatok súlyzókkal

Amikor a kar izmait súlyzókkal erősíti, először válasszon könnyű súlyzósúlyt, így több gyakorlatot végezhet.

Tovább edzhet anélkül, hogy elfáradna, és nem lesz sérülése:

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Emelje fel mindkét kezét, bal kezével fogja meg a jobb könyökét. Ugyanakkor a súlyzó a jobb kézben van. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a jobb kart a könyöknél. Csináld ezt húszszor. Ezután váltson kezet, és végezzen ugyanannyi ismétlést;
Álljon egyenesen, térdét kissé hajlítsa be. Tegye előre az egyik lábát, a térdnek derékszöget kell alkotnia. Tricepsz edzés súlyzóval a jobb kézben, a jobb oldal működik. Húzza a karját a testéhez, hajlítsa meg a könyökénél. Csináld hússzor. Ezután változtassa meg a kezek és a lábak helyzetét. Az alkalmak száma hasonló az előzőhöz;
Fogd két kézbe a súlyzókat, állj egyenesen, tedd vállszélességre a lábaidat. Engedje le a kezét, kezdje el mellkas szintre emelni. A mozgás iránya a test mentén van. Csináld huszonötször;
Üljön egy székre fordított helyzetben. kezekelőre nyújtva a szék támlájára támasztva, tenyérrel felfelé. Simán, szánjon rá időt, könyökével dolgozzon – hajlítson-hajoljon ki, kezei érintse meg a vállát. Végezzen negyven ismétlést.

Gyakorlatok a kezekre

A kéz gyakorlatait a következőképpen végezzük:

Fogja meg a "gumigyűrűt", nyomja össze és engedje el először a bal, majd a jobb kezével. A tömörítés pillanatában tartsa vissza, számoljon tízig;
A kezek hasonló edzése teniszlabdával is elvégezhető;
Közelítse meg a vízszintes sávot, fogja meg két kézzel. Akaszd fel, amennyit csak tudsz. A jövőben felváltva lehet majd lógni a bal, majd a jobb oldalon;
Szintén erősíti a kezet kötélmászás, különféle tárgyak tartása, sportevezés, fekvőtámasz az ujjakon.

Tippek

Végül tippek a kézizmok erősítésére szolgáló gyakorlatok helyes végrehajtásához:

ne végezzen túl sok ismétlést az első edzés során;
a képzési idő negyvenöt perc legyen;
tartson szünetet az edzések között egy napon;
Amikor a szervezet hozzászokik a gyakorlatokhoz, változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét és típusát.

Gyönyörű tested lesz és jó közérzeted lesz! sok szerencsét

⇐Előző

Következő⇒