Edzésprogram izomtömeg növeléshez

Sokan, miután azt a célt tűzték ki, hogy szép testet "építsenek", nem tudják, hol kezdjék. Valójában a megközelítésnek átfogónak kell lennie. Hiszen megfelelő táplálkozás és speciális életmód nélkül még a legjobb edzésprogram sem tud eredményt elérni az izomtömeg növelésére.

A képzés szerepe

Ha azzal a feladattal kell szembenéznie, hogy fogyjon, és karcsúvá és fittebbé tegye testét, akkor komoly munkát kell végeznie önmagán.

Végül is lehetetlen megkönnyebbülést elérni az édesség és a késői vacsora lemondásával. A siker fő kulcsa egy hatékony edzésprogram az izomtömeg növelésére. És ez a program, mert szisztematikus megközelítés nélkül egyetlen gyakorlat sem hoz semmilyen eredményt

Ön is kidolgozhat egy edzési sémát, amelyet az vezérel, hogy milyen konkrét izmokkal szeretne dolgozni, valamint az interneten található információk tanulmányozása alapján. Vagy elmehet a legközelebbi edzőterembe, és megkérhet egy profi oktatót, hogy készítse el az Ön számára leghatékonyabb komplexumot.

Általános elvek

Miután meghozta a döntést a sporttest felépítéséről, fontos figyelembe venni néhány általános szabályt, amelyek segítenek elérni a célt. Függetlenül attól, hogy edzőterembe jár, vagy otthoni izomtömeg gyarapodása iránt érdeklődik, a következő elvek változatlanok maradnak:

• készítmény. Az izomépítést célzó edzés megkezdése előtt jól fel kell melegíteni az ízületeket és a szalagokat. Legalább 10-15 percet kell szánni az előkészítő szakaszra;
• bemelegítés közeledik. A bemelegítés után 1-2 előkészítő sorozatot kell végezni. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felkészüljön az edzésprogramra. Használjon könnyű súlyt a bemelegítéshez -körülbelül 40-50%-a annak a súlynak, amellyel a fő munkamenet során dolgozni fog;
• egyéni program. Az edzésterv nem lehet mindenki számára egyforma, hanem figyelembe kell venni a nemet, az életkort, a testsúlyt, az egészségi állapotot és a fizikai felkészültségi szintet;
• kiegyensúlyozott táplálkozás. A helyes „étkezési program” rendkívül fontos. Hiszen ha a szervezet nem kapja meg a számára szükséges anyagokat és nyomelemeket, akkor nem lehet izomtömeget gyarapítani;
• teljes pihenés. Az intenzív edzés utáni felépülés a kulcsa a fenntartható eredmény elérésének, mert az izmok nem az erősítő edzés során nőnek, hanem utána - nyugalmi állapotban.

Így néz ki egy izomtömeg-növelő program. Ezen elvek legalább egyikének figyelmen kívül hagyása még a legproduktívabb képzés hatását is érvénytelenítheti.

Alapvető gyakorlatok

Az alapgyakorlatoknak óriási szerepük van a programban, amely a tónusos test kialakítására irányul (férfiaknál és nőknél egyaránt).

Az izomtömeg növelése érdekében az órarendet úgy kell elkészíteni, hogy a következő gyakorlatok legyenek benne:

• súllyal guggol. Súlyzókkal vagy súlyzóval kell guggolni. Ez az egyetlen módja annak, hogy a lábak és a felsőtest különböző izomcsoportjai ereje és növekedése növekedjen;
• nyomja fel A szakemberek gyakran guggolásnak hívják őket, mert ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát nem lehet túlbecsülni. A padlóról vagy a rudakról felnyomva gyorsan felpumpálhatja, és a tricepsz, a váll és a mellkas izmait a kívánt formába hozhatja;
• holtfelvonó Ez szinte az edzési folyamat fő összetevője, amelyet az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok sorozatába kell foglalni. A súlyzóval vagy súlyzókkal végzett felemelés a legjobb módja a hát- és oldalizmok edzéséneka sajtó Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása azonban nagyon nehéz a fizikai felkészültség nélküli emberek számára, ezért az edzést tapasztalt edző felügyelete mellett kell végezni;
• nyomja meg. A gyakorlatnak többféle változata van, és fekve, ülve és akár állva is végezhető, széles és keskeny fogással, mellkasról és fej mögül - attól függően, hogy mely izomcsoportokat kell edzeni. Nyomást végezhet súlyzóval és súlyzókkal is, de az első esetben az izomtömeg sokkal gyorsabban növekszik;
• Felhúzni A nehézségek ellenére az ilyen edzések egy idő után óriási eredményeket hoznak. Ha helyesen hajtja végre a gyakorlatot, gyorsan felépülhet a bicepsz és a hátizmok, valamint fejlesztheti az erőt és az állóképességet.

Az alapgyakorlatok képezik a teljes edzési folyamat alapját, amelynek célja a tónusos és tónusos test kialakítása. Teljesítményükben a maximális számú különböző izomcsoport és több páros ízület vesz részt egyszerre. Csak a meglévő alapból ügyesen felépíteni egy programot, kiváló eredményeket érhet el a testtömeg növelésében.

Program lányoknak

Annak érdekében, hogy karcsú és mérsékelten pumpált testet kapjon, a tisztességes nemnek ugyanazon a bázison kell képzési komplexumot kialakítania.

Emellett a lányok izomtömegének növelésére szolgáló egyéb gyakorlatok is beépíthetők a programba:

• kitörések a súllyal. Kiváló edzés a farizmokra, a comb hátsó és elülső felületére. A kitörések alkotják a lábizmokat, és szép domborműves körvonalakat adnak nekik;
• lábprés A gyakorlatot szimulátoron hajtják végre, és az előzőhöz hasonlóan a fenék és a karcsú lábak erősítésére és formálására irányul;
• fekvenyomás keskeny markolattal. Valószínűleg ez az egyetlen gyakorlat, amely lehetővé teszi a mellkas izmainak edzését. Különleges szerep ebben az esetbena markolatnak van szerepe, hiszen csak keskeny markolattal lehet elérni a mellizmok növekedését és elkerülni azok „égését”;
• a lábujjakra súllyal történő emelés az egyik legjobb gyakorlat a vádli izomzatának fejlesztésére és növelésére. Simulátoron és anélkül is végrehajtható, nagy munkasúlyok használatával.

Jelenleg sok különböző program létezik, amelyek bizonyos izomcsoportokra fektetve a hangsúlyt. Az egyszerű alapgyakorlatok segítségével azonban a lányok kiváló eredményeket érhetnek el, nem rosszabbak, mint a férfiak.

Azt is meg kell jegyezni, hogy nem szabad elkerülnie az edzést, mert attól tart, hogy "megrázza" az izmokat, és vizuálisan "férfivá változik". Az aktív izomnövekedésért felelős tesztoszteron szintje a női testben 17-szer alacsonyabb, mint a férfiaké. Ez az oka annak, hogy a gyengébbik nemhez tartozó nők soha nem fognak tudni természetes módon "nőni" elképzelhetetlen méretűre. A legtöbb, amit tehet, hogy nagyon szép megkönnyebbülést és sportos testet kap.

Élelmiszerrendszer

Csak egészséges ételeket ajánlunk mindenkinek, aki elkezdett dolgozni önmagán és komolyan érdeklődik a sport iránt. A megfelelően kiegyensúlyozott étrend segít támogatni a testet és ellenállni a nehéz fizikai megterhelésnek.

Az izomrostok regenerációja és felépítése a következő elvek betartásával lehetséges:

• fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása. A sportoló testéhez szükséges fehérje mennyiségét úgy számítják ki, hogy 2 g anyagot megszoroznak 1 kg tömeggel;
• frakcionált táplálkozás. Kis adagokban kell enni, de legalább 4 óránként;
• kalóriaszámlálás Az izomtömeg felépítéséhez legalább napi 2500 kalóriát kell elfogyasztani, vagy egyénileg kell kiszámítani a maximumot - legalább 30 kalóriát 1 kg súlyonként;
• csökkenzsír mennyisége A sporttestért folytatott küzdelemben a fő asszisztensek a fehérjék és a szénhidrátok, a zsírfogyasztást pedig korlátozni kell. Jobb, ha a diétát főként főtt vagy párolt ételekből készítjük.

A fehérje és szénhidrát táplálkozási rendszer az egyik legfontosabb tényező az izomtömeg felépítéséhez. Hiszen a szükséges mennyiségű fehérje hiányában az izmok nem tudnak aktívan növekedni, szénhidrát hiányában pedig a szervezetnek nem lesz elegendő energiája az intenzív edzéshez.

Ha az étrend megváltoztatása utáni látható előny nem elegendő, akkor biztonságos biológiailag aktív kiegészítők használatához folyamodhat. Nem szabad azonban feltételezni, hogy a fehérjeturmixok és -keverékek teljesen helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet. Mindegyiket kizárólag arra tervezték, hogy támogassák a testet kemény edzés közben és után.

A szép alakra törekedve sokan elfelejtik, hogy a mozgás mellett testünknek teljes pihenésre is szüksége van. Minden edzés után a szervezetnek legalább napi 8 órás egészséges alvásra, valamint edzés nélküli szabadnapokra van szüksége a megfelelő felépüléshez. Csak egy világos ütemterv betartásával és a szükséges tápanyag-egyensúly fenntartásával nem csak egy gyönyörű, hanem egy egészséges test tulajdonosává is válhat.