Hogyan ülj fel a hasadásokra 1 nap alatt otthon

Sokan láttunk már olyan reklámot, amelyben Jean-Claude Van Damme megmutatta nagyszerű fizikumát. Könnyedén ráhajtott a keresztirányú zsinegre, a teherautók tükreire támaszkodva. Ha szeretnéd tökéletessé és rugalmassá varázsolni a tested, 1 nap alatt megosztjuk a zsinegre ültetéssel kapcsolatos információkat.

Próbáljunk ráülni a hasításokra: a nyújtás jellemzői

A szalagok, izomszövetek és inak nyújtását nyújtásnak nevezik. Mielőtt elkezdené az órákat, döntse el, miért van szüksége rá. Vannak, akik szeretnék fenntartani a fizikai erőnlétet vagy javítani a kismedencei szervek működését. De a legtöbb esetben a fiatal férfiak és nők csak dicsekedni akarnak, és megmutatni barátaiknak a kiváló nyújtás csodáit.

Annak ellenére, hogy a split a tornászok és táncosok klasszikus eleme, az utóbbi időben nagy népszerűségre tett szert a hétköznapi emberek körében, akik egyáltalán nem sportolnak. Ezzel kapcsolatban sok hasonló kérdés jelenik meg az interneten, például, hogyan lehet gyorsan 1 nap alatt otthon ülni a zsinegre.

Rögtön oszlassuk el ezt a mítoszt: nem fogsz olyan gyorsan ráülni a hasadékokra, ha persze nem gyakorolsz egy balettiskolában vagy egy tornaszekcióban. Otthon is ráülhet a zsinegre, de ez a folyamat nagyon hosszú és fáradságos. Vannak, akik annyira lelkesek az ötletükért, hogy néhány perc alatt tényleg leülnek a szétválásra, csak a későbbi következmények nem örülnek neki. Nem szükséges kórházi ágyba feküdni, minden gyakorlatot kimérten és fokozatosan végezzen.

Most a nyújtás fő szempontjairól fogunk beszélni, és csak ezután fogjuk megfontolni, hogyan üljünk a zsinegre 10 perc alatt. Természetesen a 10 perc képletes kifejezés. Tehát az órák megkezdése előtt ismerkedjen meg a szabályokkal:

• Csak a felmelegített izomszövetek nyúlhatnak, így nem hagyhatja figyelmen kívül a bemelegítést.
• A bemelegítés során különös figyelmet kell fordítani a térd- és csípőízületekre, hogy emiatt ne sérüljenek meg.
• Csak az izmok teljes felmelegedése után kezdheti meg a gyakorlatok végrehajtását a nyújtó komplexumból.
• Az összes gyakorlat végrehajtásakor egyenesen kell tartania a hátát, enyhe hajlítással a hát alsó részén.
• Ne feledje: nem teszünk hirtelen mozdulatokat, minden dőlés és nyújtás zökkenőmentesen történik.
• Érdekes tény: minden alkalommal, amikor kilélegzünk, könnyebben nyújtunk. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak az elernyedt izomszövetek nyúlhatnak fájdalommentesen.
• Minden gyakorlatot addig kell végezni, amíg enyhe égő érzés és kellemes húzó fájdalom meg nem jelenik.
• Ha súlyos fájdalom szindrómákat érez, a gyakorlatot azonnal le kell állítani.
• Általános szabály, hogy minden nyújtó gyakorlat összefügg egymással, így minden pozíciót simán hagyunk el.

Tehát közelebb kerültünk magához a gyakorlatsorhoz, de előtte szeretném leszögezni, hogy két zsinegtechnika létezik:

• hosszirányú;
• átlós

A hosszanti zsineg könnyebben kivitelezhető, mivel a perineum csípőízületei és izomszövetei nincsenek annyira kitéve. Csak a hosszanti technika elsajátítása után kezdheti meg a keresztirányú zsineg meghódítását.

Gyakorlatkészlet bemelegítéshez

Kezdjük egy bemelegítéssel hosszú utunkat a dédelgetett szétválás felé. Ugrálhatsz kötélen, futhatsz helyben vagy kardiózhatsz. Minden az Ön személyes preferenciáitól függ.

Hatékonynak ítélt és számos professzionális tréner által a gyakorlatban már kipróbált komplexumot kínálunk Önnek:

1. 
   Először álljon egyenesen, nyújtsa a hátát, amennyire csak lehetséges.Nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a lábai egyértelműen a vállak alatt legyenek. Önkényesen fogjuk a kezünket, és elkezdjük aktívan mozgatni a csípőnket egyik oldalról a másikra. A gyakorlatot körülbelül 30-60 másodpercig végezzük.
2. Ebből a pozícióból simán áttérünk a második bemelegítő gyakorlatra. Felemeljük a lábat és térdre hajlítjuk, kívánatos, hogy a lábak derékszöget zárjanak be. Elkezdjük körben forgatni a lábat, kinyitjuk a csípőízületeket. Öt ismétlést végzünk az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban.
3. Most egy kicsit szélesebbre tesszük a lábunkat, mint a vállvonal, és felfelé nyújtjuk a kezünket, zárjuk össze őket. Elkezdünk hajolni, a következő pályán haladva: jobb lábra, középre, bal lábra és felfelé. Ötször ismételjük meg, majd változtassuk meg a mozgás irányát.
4. Egy másik gyakorlat a mély plié. Igyekszünk minél jobban eltolni a térdünket egymástól. A kezek, mint a húrok, felfelé nyúltak. A terhelés növelése érdekében igyekszünk előrehajolni a kezünk mögé.
5. Simán átlépünk az előző pozícióból a következőbe. Kiegyenesítjük a lábunkat, és befelé csavarjuk a lábujjainkat. Kezünkkel megérintjük a vízszintes felületet, és elkezdjük aktívan mozgatni a csípőnket egyik oldalról a másikra. A lábak és a kézfejek egy ponton vannak rögzítve.

A csodálatos nyújtás titkai

Most fokozatosan eljutottunk a válaszhoz a fő kérdésre: hogyan lehet gyorsan ülni a hasadásokon. Egy gyakorlatsor segít elképesztő eredmények elérésében, a lényeg az, hogy ne hagyja abba az edzést, hanem szisztematikussá tegye. Nyilvánvaló, hogy az izmoknak pihenésre és időre van szükségük a regenerálódáshoz, ezért ajánlott minden második nap elvégezni a leírt gyakorlatokat.

1. gyakorlat

Kezdjük a klasszikus kitörésekkel:

1. Az egyik láb vízszintes felületen fekszik, a másik térdben hajlítva. A gyakorlat helyes végrehajtásához a térd- és sarokvonalaknak meg kell lenniükpárhuzamos
2. Kis lendítésekkel kezdjük, majd 30 másodpercig rögzítjük magunkat ebben a helyzetben.
3. Az izmok és szalagok erősödésével ez az idő növelhető. Hallgass az érzéseidre.

2. gyakorlat:

1. Most, az előző helyzetből, simán vigye át a test súlyát a támasztó lábra.
2. Kinyújtjuk a második lábat, ami kitörésben volt, szorosan magunkra húzzuk a zoknit, megfeszítjük a combizmokat. Felhívjuk figyelmét, hogy nem ülünk a támasztó lábon.
3. Ebben a helyzetben maradunk, és megpróbálunk simán lenyúlni. Először a gyomrot engedjük le, majd a mellkast és a vállakat.
4. Ha nehéz azonnal végrehajtani egy ilyen gyakorlatot, vegyen további támogatást: könyveket vagy speciális blokkokat.
5. Ezt a gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzük.

3. gyakorlat

A következő pozíció neve "Dove":

1. Vízszintes felületen kell ülnünk úgy, hogy a hátsó láb egyenes legyen, az elülső láb térdre hajlítva. Ugyanakkor meg kell hajlítania a lábát úgy, hogy derékszöget kapjon. Érzi a farizom nyúlását?
2. Fokozatosan engedjük le a kezünket. Hallgass az érzéseidre.
3. Több mint egy percig maradhat ebben a helyzetben.

4. gyakorlat

A következő gyakorlat végrehajtásához üljön egyenesen, és tárja szét egyenes lábát a lehető legszélesebbre. A gyakorlatban egy ilyen pozíciót "csónaknak" neveznek:

1. Tedd mögé a kezed, és tedd előre a medencét.
2. Most kezdje el fokozatosan előrehaladni a kezével, a lehető legalacsonyabbra hajlítva. Ne kérje, hogy hátul lökdössák. Ezt akkor teheti meg, ha szabadon fekszik a földön a mellkasával és a vállával.

Sokan közülünk ezt a gyakorlatot tartják a legnehezebbnek. De ahogy a gyakorlat azt mutatja, a nehéz gyakorlatok segítenek gyorsabban ülni a hasadásokon, és a leghatékonyabbak.

Haladj bátran a célod felé, és a komplex edzés segít abban, hogy mihamarabb rájössz a szétválásokra. Légy egészséges és sok sikert neked!