Hogyan pumpáljunk fel otthon

Nem mindenki tervezi, hogy testépítő lesz, aki elkezdi az erősítő edzést az ütemtervébe beilleszteni – a legtöbb nő és férfi csak tónusos testet szeretne kapni, gyönyörű megkönnyebbüléssel.

Ehhez nem szükséges sürgősen beiratkozni egy edzőterembe – otthon is edzhetsz. Ezzel az úton töltött időt, pénzt takaríthat meg, ami egy edzőre ment volna, és akkor gyakorolhat, amikor csak akar. Az egyetlen dolog, ami problémát okoz, az az osztályépítés elvének megértésének hiánya.

Hogyan lehet fogyni és fittebbé válni otthon?

Mielőtt elkezdené keresni a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek bármely magazin címlapjának sztárjává teszik az alakját, meg kell értenie, hogy ezek kiválasztása és az otthoni edzésprogram későbbi elkészítése a kitűzött céloktól függ.

A zsírégetés, az állóképesség növelése, az izomépítés és a tonizálás teljesen különböző módokon érhető el, amelyek átfedhetik egymást, de semmiképpen sem azonosak.

• Ha meg kell szabadulnod egy zsírrétegtől (és ha van, akkor nem fogsz látni izomkönnyítést), akkor a kardió gyakorlatoknak meg kell jelenniük az edzésprogramodban. Csak ezek segítenek beindítani a zsírégetési folyamatot, és legalább 20-30 percig folyamatosan kell végrehajtania őket.

Erre a célra hatékony az intervallum edzés vagy "tabata" - ezek lényege, hogy egy bizonyos gyakorlatot (például helyben futást) 20 másodpercig végeznek maximális sebességgel és nagy ismétlésszámmal. Ezután pihenjen 10 másodpercet, és kezdje el a következő gyakorlatot. Általában a program 4 különböző gyakorlatból áll, amelyek 1 kört alkotnak. A kívánt hatás eléréséhez egy személynek 4 teljeset kell tenniekör, ami 8 perc lesz.

• Az állóképesség gyakorlása során a kardió terhelések is szükségesek, de itt már az intervallum edzés válik kötelezővé, és a hangsúly a pihenés nélküli maximális ismétlésszámon van.

Az edzési folyamat felépítése szempontjából az állóképességi munka nem különbözik a zsírégető munkától, de itt fontos szerepe lesz a táplálkozásnak: utóbbi esetben kalóriadeficitet kell teremteni, és edzés előtt nem szabad enni. Ha aggódsz a teljesítményed miatt, óra előtt 15-30 perccel be kell dobnod egy adag szénhidrátot, és akár csokoládé is lehet.

• Otthon csak olyan erőgyakorlatokkal lehet gyorsan formába hozni, amelyek további súlyokkal dolgoznak. Ez lehet súlyzó, súlyzó vagy akár vizes/homokos palack. Nem az ismétlésszámon és a tempón van a hangsúly, hanem az izmok munkáján: gyakran azt tanácsolják az edzőnek, hogy csak 6-8 ismétlést végezzen lassan, ami nagyobb terhelést ad, mint egy gyors 20.

Az erőterhelés különbsége egy lány és egy fiú esetében

A természet gondoskodott arról, hogy az izomtömeg önállóan növekedjen elsősorban azoknál a férfiaknál, akiknek szervezete aktívan termeli a tesztoszteront, így néha elég nekik egy rövid ideig „vasat húzni”, hogy jelentős „helyes” súly- és térfogatnövekedést észleljenek.

A nőknél más a helyzet - ha ugyanolyan körülmények között találják magukat, akkor nem kapnak nagy bicepszeket vagy kockákat a hasukra, mert a szükséges hormon szintézise sokkal kisebb mennyiségben megy végbe (normál hormonális mellett háttér). Összegezve, valamivel nehezebb kitalálni, hogyan lehet otthon összekötni egy lányt, mint egy srácot.

• A fehérjetartalmú élelmiszerek és a fehérjeturmixok kötelező elemei egy olyan nő étrendjének, aki meg akarja jelölni a lényegetizomtömeg növekedése. A fehérje aránya 1,5 g-ra növekszik minden testtömeg-kilogrammonként (talán 2 g). A fehérjeturmixokat többnyire edzés után fogyasztják.
• A táplálkozásban lehetetlen kalóriatöbbletet létrehozni, különben csak fogyás következik be, és az izmok nagyon-nagyon lassan növekednek, mivel az építőanyag nagy része az edzés során elégetik.

Amikor arról beszélünk, hogyan lehet otthon fittebb lenni egy srácnak vagy egy lánynak, nem szabad figyelmen kívül hagyni a megfelelő munkabeosztás fontosságát: az edzést minden második napon kell végezni, és legalább 30 percig kell tartani, hogy érezhető eredményt érjünk el. . A kezdeti szakaszban az edzések közötti szünet 2 nap.

Összefoglalva fel kell hívni a figyelmet arra, hogy az erősítő edzésnek szükségszerűen sokrétűnek kell lennie. Ne próbálja meg az összes izomcsoportot együtt használni – egyik napra terhelje a karját és a hátát, a másikon a lábát és a hasát. Így nem hagyod, hogy a szervezeted megszokja, és nem fogod unni a folyamatot. És természetesen ne feledkezzünk meg az órák szisztematikusságáról - enélkül minden otthoni fittségre tett kísérlet haszontalan.