Az otthoni sport egy lépés az egészség felé

Menj dolgozni, vegyél élelmiszert, mosogass, főzz vacsorát, etesd a családot, takaríts, feküdj le. Körülbelül ilyen időbeosztása van, és egyáltalán nincs elég ideje önmagára, elfelejtette, mikor járt utoljára szépségszalonban? Nem álmodtál már az edzőteremről?

A zsírban és narancsbőrrel borított úszás nem a legjobb döntés az életedben. Nem kell megvárnod, amíg három redő nő a hasadon, hogy elkezdhess edzeni. Kezdje el most, nem kell megvárnia, amíg lesz ideje elmenni az edzőterembe.

Ha a hegy nem megy Mohamedhez, akkor Mohamed megy a hegyhez. Napi fél órát azt hiszem, bármelyik nő képes a kedvesére szánni. Rendszeresen kell otthon sportolni, minden második nap legalább egy órát. Ez lehetővé teszi, hogy meghúzza az alakot, és nem lesz jobb.

Nem kell kapkodni!

Szerinted ez a fikció világából származik? De nem. Kétféleképpen lehet a legtöbbet kihozni ebből az időből. Ha van rá lehetőség, és van elég hely a lakásban, vásároljon a házba edzőeszközöket, például futópadot.

Ébredjen a szokásosnál 15 perccel korábban, és - futáshoz az izmok azonnal felébrednek, felkészíti a testet a munkanapra, még a sarkú cipőben járás is sokkal könnyebbé válik, ha a lábak megszokják a terhelést. Elég 15 percet futni, és elkezdeni a szokásos üzletet. Ha nem engedheti meg magának, hogy otthon tartsa az edzőgépeket, munka előtt 15 percig ugrókötelezett.

Ha nem illik a kötél, ugorj nélküle, a célunk az izmok felébresztése. Ugorj, ne pihenj, fogyj el az energiádból, lassíts egy kicsit egy percre, majd térj vissza a gyorshoz.

A futás hasznossága igen magas, nemcsak a külső szépséget segíti, hanem a belső szerveket is: erősíta keringési rendszert, a csontok újjáépítéséhez vezet, serkenti az anyagcserét. A futás emellett lehetővé teszi a gondolatok rendbetételét, segít megszabadulni az alvászavaroktól.

Ha van időd, hetente háromszor fuss 30-60 percet. Hetente háromszor is végezzen gyakorlatokat, mivel a test edzés után 48 órán belül helyreáll.

Egyszerű komplexum egy hétre

Vásároljon otthoni sporteszközöket, ezek egyenként 3 kilogrammos súlyok és 1 kilogrammos lábsúlyok. Egy kemény edzés előtt 10 perces futással vagy ugrálással fel kell készítenie izmait. Ezután pihenjen fél percet, és kezdje el az edzést. A legjobb megoldás a terhelés elosztása az izmokon.

Tekintsük a következő grafikont:

• Hétfő - munka a lábakon, a fenéken, a hasizmokon;
• Szerda - munka a karokon, a mellkason, a hason;
• Péntek - összetett edzés, hangsúly a sajtó összes izmára.

Ezenkívül az egyes edzéseken végrehajtandó gyakorlatok szabványos listája:

• A bemelegítés futás vagy ugrás;
• Gyakorlatok a hátnak. Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat, és hajlítsd meg a könyökénél. Emelje fel a testet úgy, hogy a karok, a mellkas és a has a lehető legmagasabbra szálljanak le a padlóról. Tartsa távol a lábát és a fenekét a padlótól. Engedje le a testét, de ne érintse meg a padlót. Végezzen 10-15 alkalommal 2 sorozatot;
• Léc. A gyakorlat végrehajtása során a sajtó, a karok, a fenék, a lábak és a hát alsó izmai vesznek részt. Miután megtanulta, hogyan kell helyesen tartani a testet, emelje fel a lábát egyenként, ez növeli a terhelést;
• Nyújtás Az edzés végén nyújtsa ki a láb izmait. Üljön a padlóra, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, és nyúljon a lábujjakhoz. Lábait is széttárhatja, lábait a falnak támasztva és lassanszélesítse ki a lábakat, minden edzés során próbálja növelni a lábujjak közötti szélességet.

Változtassa meg az edzést, egy hónapos rendszeres órák után válasszon nehezebb gyakorlatokat a hát és a lábak nyújtásához. Egy hónap múlva pedig lábsúllyal is elvégezheti a deszkát.

Lábak és fenék

Minden lány szép lábakra és fenekére vágyik. És hogyan őrizhetik meg szépségüket sokáig? Nézzünk meg néhány hasznos gyakorlatot.

Hullámok. Feküdj a padlóra, dőlj a könyöködre és a térdre 90 fokos szögben. Emelje fel a térdben hajlított lábat derékszögben felfelé. Kicsit feltarthatja a lábát és leengedheti, de úgy, hogy ne érintse meg a padlót. Végezzen 15-ször minden lábbal.

kitöréseket Kiindulási helyzet – a lábak vállszélességben, kezek csípőre helyezve. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és essen le a bal láb térdére. A test egyenes. Nem kell kapkodni. Végezzen 15-ször minden lábbal. Egy idő után elvégezheti a gyakorlatot súlyokkal vagy a lábak súlyával.

Híd Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre, és emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra. Végezzen 30-szor.

Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg az 1., 2., 3. lépéseket.

Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg az 1., 2. pontot 20-szor mindkét lábával, 3-50-szer.

Karok és mellkas

Előre szólok, hogy sport segítségével nem fogod tudni megnövelni a melleidet. Ilyen mágikus gyakorlatok nem léteznek. De jó formát érhet el, mivel a mellek rugalmasak lesznek, enyhén emelkednek és simák lesznek.

A szép kéz ritkaság. A nők gyakran nem figyelnek rájuk, és úgy vélik, hogy nincs szükségük kargyakorlatra. Emellett sokan attól tartanak, hogy a kezük megdagadhat.

Lányok, ahhoz, hogy felpumpálják a karjukat, mint a férfiaké, az éjszakát az edzőteremben kell tölteni. A női szervezetben nincs olyan mennyiségű tesztoszteron, mintférfiaknál, így a nők nehezebben pumpálják fel a kar izmait a nagy megkönnyebbülés elérése érdekében. Nézzünk egy sor gyakorlatot a gyönyörű mellekért.

Feküdj hasra. Támaszkodjon egyenes karokra és hajlított térdekre. Kezek váll szélességben. Hajtson végre fekvőtámaszt 15 alkalommal.

A kiindulási helyzet hasonló az 1. ponthoz. Tegye egymás mellé a tenyerét úgy, hogy érintkezzenek egymással. Hajtson végre fekvőtámaszt 15 alkalommal.

Pihenjen 30 másodpercig. Végezze el az 1. és 2. pontot, csak a támasz nem a térdeken van, hanem a lábujjakon, a lábak egyenesek.

A kargyakorlatokat súlyokkal végezzük.

A lábak váll szélessége egymástól. Vegyünk 1-3 kg súlyú súlyokat. Emelje fel a karjait oldalra a mellkas szintjéig, és engedje le őket a csípőig. Ismételje meg 15-ször.

A lábak váll szélessége egymástól. Emelje fel egyenes karjait a feje fölé. A kezek válltól a könyökig tartó részének mozdulatlannak kell lennie a teljes foglalkozás alatt. Engedje le a súlyokat a feje mögé, és emelje fel őket, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Végezzen lassan 15-ször.

A lábak váll szélessége egymástól. Kezek az oldalakon. Csatlakoztassa az enyhén hajlított karokat a mellkas előtt, és terjessze őket oldalra. Ismételje meg 15-ször.

Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg.

nyomja meg

Sok lány számára a legproblémásabb terület a gyomor és az oldalak. A prés erősíti a hasat és növeli az ütések elleni védelmet. A prés több sorozatig pumpálható, minden edzéshez, növelve az ismétlések számát. Tekintsünk egy sportkomplexumot a fogyáshoz, amelyet otthon is könnyű végrehajtani:

Fekj hanyatt. Hajlítsa be a lábát térdre, a láb egy részét térdtől a lábfejig helyezze egy székre. A kezeket vagy keresztbe tesszük a mellkason vagy a fej mögött. Emelje fel a testet 45 fokos szögben, és engedje le, hogy ne érintse meg a padlót. Végezzen három sorozatot 50-szer.

Feküdj a hátadra. Egyenes karok az oldalakon. Emelje fel az egyenes lábakat úgy, hogy a test és a lábak 90 fokos szöget zárjanak be.Emelje fel a testet, és érintse meg a lábujjakat a kezével, engedje le magát úgy, hogy ne érintse meg a padlót. Végezzen 3 sorozatot 20 alkalommal.

Feküdj a hátadra. A lábak térdben hajlottak. Kezek öltésben. Jobb vagy bal kezével nyúljon a megfelelő sarokhoz. Végezzen 20-szor minden kézzel.

Feküdj a hátadra. Kezek keresztbe a mellkason. Emelje fel egyenes lábát a padlóról 20 centiméterrel. Fagy. Tarts ki, ameddig csak lehet. Ideális esetben állítsa 2 percre.

Szoktasd hozzá gyermekeidet a fizikai aktivitáshoz. Hozz létre nekik otthon egy sportoló gyereksarkot. Változtassa az edzést játékká. Ne vigyük túlzásba. Hagyd, hogy egyszerű, könnyű feladatokat hajtsanak végre, rejtsd el a súlyokat a gyerekek elől. A vízszintes sáv növekedést fejleszt. Sportoljon otthon az egész családdal.